Vitaminai: kodėl organizmas jų neįsisavina ir kaip sau nepakenkti?

Atėjus pavasariui, vaistinėse nusidriekia eilės ieškančių „stebuklingos piliulės“ nuo nuovargio. Tačiau mitybos specialistai įspėja: tai, ką nuryjate, nebūtinai pasiekia jūsų ląsteles. Vitaminai yra sudėtingi organiniai junginiai, kurių įsisavinimas priklauso nuo daugybės faktorių – pradedant tuo, ką valgėte pusryčiams, baigiant jūsų žarnyno būkle.

Didžiausia klaida – netinkama „kompanija“

Daugelis žmonių vitaminus geria paskubomis, užsigerdami kava ar arbata. Tai viena didžiausių klaidų. Pavyzdžiui, kofeinas ir arbatoje esantys taninai gali blokuoti kalcio, geležies ir kai kurių B grupės vitaminų pasisavinimą net iki 50–80 %.

Kita svarbi taisyklė – skirstymas į tirpius vandenyje ir tirpius riebaluose:

• Vitaminai A, D, E ir K yra tirpūs riebaluose. Jei išgersite vitamino D kapsulę tuščiu skrandžiu arba užsigerdami tik vandeniu, organizmas jį tiesiog pašalins. Šiems vitaminams būtinas nedidelis kiekis gerųjų riebalų (alyvuogių aliejaus, avokado, riešutų).
• Vandenyje tirpūs vitaminai (C ir B grupė) organizme nesikaupia, todėl jų perteklius pašalinamas su šlapimu. Juos geriau vartoti mažesnėmis dozėmis per kelis kartus, o ne vieną milžinišką „smūginę“ dozę ryte.

Vitaminai ir jų tarpusavio „karai“

Ar žinojote, kad vitaminai ir mineralai gali konkuruoti tarpusavyje? Tai vadinama antagonizmu. Pavyzdžiui, didelės cinko dozės ilgainiui gali sukelti vario trūkumą, o per didelis kalcio kiekis trukdo įsisavinti geležį. Būtent todėl aklas multivitaminų vartojimas ne visada yra gera idėja – kai kurios medžiagos vienoje kapsulėje paprasčiausiai slopina viena kitą.

Žarnynas – jūsų „muitinė“

Net ir patys brangiausi vitaminai bus beverčiai, jei jūsų virškinimo traktas streikuoja. Esant lėtiniam uždegimui, disbakteriozei ar sumažėjusiam skrandžio rūgštingumui, maistinių medžiagų transportas sutrinka. Pavasarį, po sunkesnio žieminio maisto, vertėtų pirmiausia pasirūpinti žarnyno mikroflora (vartoti probiotikus, raugintus produktus), kad „dirva“ būtų paruošta naudingoms medžiagoms priimti.

Genetiniai ypatumai ir gyvenimo būdas

Kai kurie žmonės turi genetinę variaciją (pvz., MTHFR geno mutaciją), dėl kurios jų organizmas negali tinkamai įsisavinti sintetinės folio rūgšties – jiems reikalinga aktyvi jos forma (metilfolatas).

Taip pat svarbu žinoti, kad stresas, alkoholis ir rūkymas veikia kaip „vitaminų vagys“, ypač intensyviai naikinantys C ir B grupės atsargas.

Kaip pasiekti geriausią rezultatą?

1. Atlikite kraujo tyrimus. Nevartokite vitaminų „aklai“. Tiksliai žinodami, ko trūksta, galėsite parinkti reikiamas dozes.
2. Stebėkite laiką. Vitaminus energijai (B grupę, C) gerkite ryte, o atpalaiduojančius mineralus (magnį) – vakare.
3. Kokybė prieš kiekybę. Rinkitės liposomines arba chelatines formas – jos sukurtos taip, kad organizmas jas atpažintų kaip natūralias ir lengviau praleistų pro žarnyno barjerą.

Pavasaris yra puikus metas atstatyti jėgas, tačiau atminkite: vitaminai yra tik papildas. Jokia piliulė neatstos subalansuotos mitybos, kokybiško miego ir gryno oro.

Nuotraukos asociatyvinės.