4 kasdieniai įpročiai, kurie tyliai griauna jūsų atmintį: neurologo įžvalgos

Sėdėjau neurologo kabinete, laukdamas verdikto. Gydytojas peržvelgė mano testų rezultatus, pakėlė akis ir uždavė, atrodytų, paprastą klausimą: „Kiek valandų per dieną praleidžiate sėdėdami?“ Susimąsčiau. Šešias? Septynias? O gal ir daugiau. „Per daug,“ – konstatavo jis. „Ir tai – tik pirmasis iš keturių jūsų smegenų priešų, apie kuriuos šiandien pakalbėsime.“

Daugelis mūsų nesusimąsto, kaip kasdieniai veiksmai veikia mūsų smegenis ir atmintį. Tačiau, pasak specialisto, egzistuoja keturi tylūs kenkėjai, kurie ilgainiui gali padaryti didelę žalą. Štai jie ir patarimai, kaip apsisaugoti.

1. Ilgas sėdėjimas: atminties centro priešas

„Jūsų atminties bankas yra smegenų dalis, vadinama hipokampu,“ – aiškino neurologas. „Kai sėdite ilgiau nei pusvalandį be pertraukos, jis pradeda tiesiogine to žodžio prasme mažėti.“

Tai ne tik gąsdinantys žodžiai. Moksliniame žurnale „PLOS One“ publikuotas tyrimas patvirtino, kad žmonių, kurie per dieną sėdi daugiau nei šešias valandas, hipokampas yra pastebimai plonesnis. Tai tiesiogiai siejama su prastesne atmintimi ir padidėjusia demencijos rizika ateityje.

Patarimas: Kas 30 minučių atsistokite ir pajudėkite bent 5 minutes. Pasivaikščiokite po kambarį, atlikite kelis tempimo pratimus. Daugiau ir nereikia, kad suaktyvintumėte kraujotaką ir apsaugotumėte savo smegenis.

2. Socialinė izoliacija: pilkosios medžiagos naikintoja

„Su keliais žmonėmis reguliariai bendraujate gyvai?“ – tęsė gydytojas. Suskaičiavau artimuosius, kelis kolegas. Gal penki. „To pakanka,“ – linktelėjo jis. „Tačiau daugelis turi tik vieną ar du artimus kontaktus, o kai kurie – nė vieno.“

Vienatvė ir socialinė izoliacija yra tiesiogiai susijusios su pilkosios smegenų medžiagos nykimu. Tai reiškia, kad sritys, atsakingos už mąstymą, sprendimų priėmimą ir informacijos apdorojimą, tiesiog traukiasi. Bendraudami mes stimuliuojame savo smegenis, verčiame jas dirbti.

Patarimas: Nereikia šimto draugų. Užtenka palaikyti ryšį su dviem ar trimis žmonėmis, su kuriais galite reguliariai pasikalbėti, o ne tik susirašinėti žinutėmis. Gyvas pokalbis yra nepakeičiama treniruotė smegenims.

3. Miego trūkumas: prarastas laikas prisiminimams įtvirtinti

„Kiek valandų miegate?“ – tai buvo klausimas, kurio šiek tiek prisibijojau. „Apie šešias,“ – prisipažinau. Gydytojas papurtė galvą. „Per mažai. Jūsų smegenys naktį atlieka milžinišką darbą – tvarko dienos prisiminimus, perkelia svarbią informaciją iš trumpalaikės į ilgalaikę atmintį. Miegant mažiau nei septynias valandas, šis procesas sutrinka.“

Dėl miego trūkumo kenčia tiek hipokampas, tiek prefrontalinė žievė. Dėl to lėtėja mokymosi procesai, sunkiau spręsti problemas ir išlaikyti dėmesį.

Patarimas: Stenkitės eiti miegoti bent valanda anksčiau. Prieš miegą venkite telefonų ir kitų ekranų – jų skleidžiama mėlyna šviesa slopina melatonino, miego hormono, gamybą.

4. Lėtinis stresas: neuronų žudikas

„Paskutinis klausimas: kaip dažnai jaučiatės įsitempęs?“ – paklausė neurologas. Atsakymas buvo aiškus – beveik kasdien. „Nuolatinis stresas sukelia kortizolio, streso hormono, perteklių, o šis tiesiogine prasme žudo neuronus,“ – paaiškino jis. „Dėl to mažėja prefrontalinė žievė, atsakinga už mokymąsi, planavimą ir savikontrolę.“

Ilgalaikė įtampa ne tik blogina nuotaiką, bet ir fiziškai keičia mūsų smegenis, silpnindama atmintį ir gebėjimą susikaupti.

Patarimas: Gydytojo rekomendacija buvo stebėtinai paprasta. „Kai pajuntate artėjančią įtampos bangą, sustokite ir tris kartus giliai įkvėpkite ir iškvėpkite. Ne penkis, ne dešimt. Tik tris. Ir paklauskite savęs: ar situacija tikrai tokia bloga, kaip atrodo?“

Išvada: keturi įpročiai ir vienas sprendimas

Grįžus namo, žmona iškart pastebėjo, kad esu susimąstęs. Papasakojau jai apie keturis atminties griovėjus: sėdėjimą, vienatvę, miego trūkumą ir stresą. „Aš juk irgi visą dieną sėdžiu prie kompiuterio…“ – tarė ji.

Nuo tos dienos abu kas pusvalandį atsistojame nuo kėdžių. Mūsų smegenys nėra amžinos, tačiau galime jas apsaugoti ir išlaikyti aštrias ilgus metus. Tereikia keturių paprastų veiksmų: daugiau judėti, reguliariai bendrauti, pakankamai miegoti ir valdyti stresą. Kiekvieną kartą, kai kyla pagunda ignoruoti priminimą pajudėti, prisimenu neurologo žodžius: „Hipokampas mažėja.“ Ir atsistoju.