Gydytojas įvardijo 6 esminius įpročius vyresniems nei 60 metų: vienas jų – svarbiausias

Šeši ilgaamžiškumo įpročiai, kuriuos gydytojas rekomenduoja kiekvienam virš 60

Daugeliui žmonių senėjimas asocijuojasi su neišvengiamu jėgų praradimu, silpnėjančiu kūnu ir mažėjančiu savarankiškumu. Tačiau gydytojas internistas Vytautas kasdien savo darbe mato kitokį vaizdą: vieni septyniasdešimtmečiai lengvai atsistoja nuo kėdės, o kitiems, vos perkopusiems penkiasdešimtmetį, prireikia pagalbos lipant laiptais. Pasak jo, skirtumą lemia ne amžius, o šeši esminiai gyvenimo būdo įpročiai.

„Raumenys yra jūsų ilgaamžiškumo valiuta“, – šią frazę gydytojas kartoja kone kiekvienam savo pacientui, pabrėždamas, kad būtent vienas įprotis yra svarbesnis už visus kitus.

1. Raumenų masė: ilgaamžiškumo valiuta

Perkopus šešiasdešimties metų ribą, organizme natūraliai pradeda mažėti raumenų masė – šis procesas vadinamas sarkopenija. Jei nesiimama jokių veiksmų, jis tik greitėja. Pasak gydytojo Vytauto, daugelis klysta manydami, kad sveikam senėjimui pakanka vien vaikščiojimo.

„Vaikščiojimas yra puikus užsiėmimas, bet jo nepakanka. Kūnui reikia pasipriešinimo – pratimų su svoriais, elastinėmis gumomis ar tiesiog savo kūno svoriu“, – aiškina specialistas. Net ir trumpos, bet reguliarios jėgos treniruotės, pavyzdžiui, triskart per savaitę po 20 minučių, skatina miokinų gamybą. Tai medžiagos, kurios slopina uždegiminius procesus ir netgi apsaugo smegenis.

„Tikslas nėra pakelti šimtą kilogramų. Tikslas – sulaukus aštuoniasdešimties, sugebėti atsistoti nuo tualeto be rankų pagalbos“, – pabrėžia gydytojas.

2. Pusiausvyros pratimai: geriausia prevencija prieš griuvimus

Griuvimai yra viena didžiausių grėsmių vyresniame amžiuje, galinti baigtis lūžiu, operacija, ilgais mėnesiais lovoje ir negrįžtamu savarankiškumo praradimu. Tačiau, pasak gydytojo, paprasti pratimai gali iš esmės pakeisti situaciją.

Kasdienis stovėjimas ant vienos kojos po 30 sekundžių, ėjimas nuo kulno ant pirštų galų ar lėti atsistojimai nuo kėdės stiprina pusiausvyrą ir koordinaciją. „Tai ne reabilitacija po traumos, o prevencija. Tai geriausia ir nieko nekainuojanti investicija į savo ateitį“, – teigia V. Vytautas.

3. Mityba: kodėl baltymai tampa dar svarbesni?

Vyresniame amžiuje baltymų poreikis išauga. Rekomenduojama suvartoti apie 1,2 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną. Tai reiškia, kad 70 kilogramų sveriančiam žmogui per dieną reikia gauti apie 84 gramus baltymų.

„Daugelis vyresnių žmonių pusryčiams valgo sumuštinį su sviestu, o vakarienei – sriubą. Per dieną jie surenka gal 30 gramų baltymų – perpus mažiau, nei reikia organizmui“, – pastebi gydytojas. Jis rekomenduoja į kiekvieną valgį įtraukti baltymų šaltinį: žuvį, kiaušinius, varškę, paukštieną ar ankštines daržoves. Svarbu ne tobulumas, o nuoseklumas.

4. Socialiniai ryšiai: treniruotė smegenims

Daugeliui gali nuskambėti netikėtai, tačiau socialinis aktyvumas yra moksliškai įrodyta smegenų priežiūros forma. Reguliarūs pokalbiai su artimaisiais, susitikimai su draugais ar net trumpas pašnekesys su pardavėju stiprina kognityvinį rezervą – smegenų gebėjimą atsispirti pažeidimams.

„Socialinė izoliacija spartina protinį nuosmukį greičiau, nei daugelis įsivaizduoja. Net vienas pokalbis per dieną jau yra apsauga“, – pabrėžia gydytojas Vytautas.

5. Svarbiausi sveikatos rodikliai: ką turite žinoti?

Perkopus šešiasdešimtmetį, itin svarbu reguliariai stebėti keturis pagrindinius sveikatos rodiklius, nelaukiant, kol atsiras simptomų. Tai:

• Kraujospūdis
• Cukraus kiekis kraujyje
• Cholesterolio lygis
• Kaulų tankis

„Kai rodikliai nukrypsta nuo normos, galime laiku reaguoti. Kai atsiranda simptomai, dažnai reaguojame jau pavėluotai“, – įspėja specialistas.

6. Svarbiausia taisyklė: nuoseklumas, o ne tobulumas

„Pacientai dažnai klausia, nuo ko pradėti. Aš atsakau: nuo bet ko“, – sako gydytojas. Svarbiausia ne bandyti viską pakeisti iš karto, o žengti mažus, bet kasdienius žingsnius. Tai gali būti trys pratimai ryte, vienas pokalbis per dieną ar baltymų porcija kiekvieno valgio metu.

Gydytojas siūlo atlikti paprastą testą: ar galite atsistoti nuo kėdės nesiremdami rankomis? Ar galite pastovėti ant vienos kojos 30 sekundžių? Ar žinote savo paskutinio kraujospūdžio matavimo rezultatus? Jei į visus klausimus atsakėte „taip“ – tai puiki pradžia. Jei ne – pats laikas pradėti pokyčius.

Šis tekstas yra informacinio pobūdžio ir negali būti laikomas medicinine konsultacija. Dėl sveikatos būklės rekomenduojama pasitarti su gydytoju.