Neurologė įspėja: šis vakarinis įprotis yra „tylus smegenų naikintojas“

Dvigubas smūgis smegenims prieš miegą

Pasak neurologės, vakarinis naršymas išmaniuosiuose įrenginiuose kenkia dvejopai – biochemiškai ir psichologiškai.

Mėlyna šviesa stabdo miego hormoną

Pirmasis mechanizmas susijęs su mėlyna šviesa, kurią skleidžia ekranai. Ji patenka į akies tinklainės ląsteles, tiesiogiai susijusias su smegenų vidiniu laikrodžiu. Gavusios šviesos signalą, smegenys nusprendžia, kad dar ne naktis, ir sustabdo melatonino – miego hormono – gamybą.

„Tai ne psichologinis jausmas, o biocheminis procesas. Jūs tiesiogine to žodžio prasme parodote smegenims saulės šviesą, ir jos priima sprendimą, kad miegoti dar anksti“, – aiškina specialistė.

Dopamino spąstai

Antrasis mechanizmas – nuolatinė smegenų stimuliacija. Kiekvienas pranešimas, naujas įrašas ar „patinka“ paspaudimas sukelia trumpą dopamino, vadinamojo malonumo hormono, pliūpsnį. Tai tas pats mechanizmas, kuris atsakingas už priklausomybių formavimąsi.

„Jūs ne atsipalaiduojate, o mokote smegenis, kad prieš miegą būtina gauti stimuliacijos dozę. Ilgainiui be jos užmigti tampa beveik neįmanoma“, – teigia neurologė Indrė.

Kodėl aštuonios valandos miego nebegelbsti?

Net jei po naršymo telefone pavyksta išmiegoti aštuonias ar devynias valandas, ryte galite jaustis nepailsėję. Problema slypi ne miego trukmėje, o jo kokybėje.

Miegas susideda iš kelių ciklų, iš kurių svarbiausi smegenų atsistatymui yra gilusis (lėtųjų bangų) ir REM miegas. Būtent šiose fazėse vyksta vadinamasis glimfinis valymas – procesas, kurio metu iš smegenų pašalinami per dieną susikaupę medžiagų apykaitos likučiai ir toksinai.

Kai dėl mėlynos šviesos poveikio ir dopamino aktyvumo nervų sistema yra stimuliuojama, miegas tampa paviršutiniškas. Gilaus miego fazės sutrumpėja arba jų visai nelieka. Smegenys tiesiog nespėja apsivalyti.

Ilgalaikės pasekmės – ne tik nuovargis

Trumpalaikiai prasto miego padariniai – rytinis nuovargis, sunkumas susikaupti ir dirglumas – daugeliui gerai pažįstami. Tačiau ilgalaikės pasekmės kur kas rimtesnės. Nuolat sutrikdytas miego ritmas siejamas su didesne sveikatos problemų rizika:

• Insulino rezistencija ir antrojo tipo diabetas;
• Lėtinio uždegimo procesai organizme;
• Pažintinių funkcijų (atminties, dėmesio) silpnėjimas;
• Hipokampo – smegenų srities, atsakingos už atmintį – tūrio mažėjimas.

„Pacientai, sulaukę keturiasdešimties, ateina su skundais, kuriuos anksčiau matydavau tik šešiasdešimtmečiams. Ekranais sutrikdytas miegas senina smegenis greičiau nei bet kas kitas“, – nerimą keliančią tendenciją pastebi neurologė.

Trys žingsniai, kuriuos galite žengti jau šiandien

Gydytoja pateikė konkretų planą, kaip susigrąžinti kokybišką poilsį be jokių vaistų.

1. Telefonas – lauk iš miegamojo. Įrenginį palikite krautis kitame kambaryje. Jei naudojate jį kaip žadintuvą, įsigykite paprastą, senamadišką žadintuvą.
2. Valanda be ekranų prieš miegą. Vietoj telefono į rankas paimkite popierinę knygą. Skaitymas ramina nervų sistemą, o ne ją stimuliuoja.
3. Raminantys garsai vietoje pranešimų. Jei mėgstate užmigti su garsu, vietoje socialinių tinklų ar vaizdo įrašų rinkitės baltąjį triukšmą, lietaus ar miško ošimo įrašus.

Rezultatai – greitesni, nei tikėtasi

Pacientė, pasidalijusi savo istorija, pripažino, kad pirmosios naktys be telefono buvo keistos. Tačiau jau po savaitės ji pradėjo busti žvalesnė, dar prieš nuskambant žadintuvui.

„Po dviejų savaičių atmintis tapo aštresnė, dienos metu dingo „rūkas“ galvoje, pastebimai sumažėjo dirglumas“, – pasakojo ji. Gydytojos komentaras buvo paprastas: „Jūs nepakeitėte miego trukmės – jūs grąžinote jam kokybę. Dabar jūsų smegenys valosi taip, kaip ir turėtų.“

Ši istorija primena, kad įprotis, kurį laikome atsipalaidavimu, iš tiesų gali būti didžiausias kokybiško poilsio priešas.