Kas yra keto dieta? 10 privalumų

Pastaraisiais metais keto dieta, dar vadinama ketogenine dieta, yra populiarus svorio metimo būdas. Jos pavadinimas kilęs nuo ketozės – medžiagų apykaitos proceso, vykstančio, kai organizmas degina riebalus, o ne angliavandenius.

Kas yra ketogeninė dieta?

Ketogeninė dieta – tai daug riebalų ir labai mažai angliavandenių turintis mitybos planas, kuriuo siekiama numesti svorio, nes organizmas pereina į riebalų deginimo ketozės būseną.

Nors per pastarąjį dešimtmetį ši dieta išpopuliarėjo kaip svorio metimo strategija, iš pradžių ji buvo sukurta prieš 100 metų kaip būdas sumažinti epilepsija sergančių žmonių priepuolius.

Keto dieta ne tik žada padėti numesti svorio, bet ir teigia, kad sumažina alkį ir padeda subalansuoti cukraus kiekį kraujyje. Tačiau jos laikytis gali būti sudėtinga.

Vienas iš keto dietos trūkumų yra tas, kad ji turi labai griežtas taisykles. Būtų sunku rasti žmogų, kuris galėtų laikytis šios dietos ilgą laiką. Ji taip pat rizikinga tam tikrų sveikatos sutrikimų turintiems žmonėms.

Keto dietoje yra pakankamai mažai angliavandenių ir baltymų bei pakankamai daug riebalų, kad organizmas būtų priverstas deginti ne suvartotus angliavandenius, o sukauptus riebalus energijai gauti.

Norint sukelti ketozę, paprastai per dieną dietoje turi būti ne daugiau kaip 50 g angliavandenių. Apskritai angliavandeniai sudaro mažiau nei 10 % keto dietos kalorijų. Likusią dalį sudaro riebalai (70-80 % dienos kalorijų) ir baltymai (apie 10 % dienos kalorijų arba apie ½ gramo vienam kūno masės kilogramui).

Keto dietos maisto produktai

Geriausi maisto produktai keto dietai yra tie, kuriuose yra daug riebalų, mažai angliavandenių ir vidutiniškai baltymų, pvz.:

• Avokadai;
• Kiaušiniai;
• Riebalai, įskaitant alyvuogių, palmių ir kokosų aliejų, taip pat sviestą ir taukus;
• Žuvis ir vėžiagyviai;
• Mažai angliavandenių turinčios nekrakmolingos daržovės;
• Mėsa ir paukštiena;
• Sūris;
• Riešutai;
• Alyvuogės;
• Sėklos;
• Uogos labai ribotais kiekiais (¼ puodelio), nes jose yra angliavandenių, nors ir mažiau nei kituose vaisiuose;
• Juodasis šokoladas ir kakavos milteliai.

Keto dietos privalumai

Pagrindiniai keto dietos privalumai sveikatai yra šie:

1. Svorio mažėjimas

Tyrimai rodo, kad žmonės, besilaikantys mažo angliavandenių kiekio dietų, greičiau numeta daugiau svorio nei tie, kurie laikosi mažo riebalų kiekio dietų, net jei pastarieji aktyviai riboja kalorijas.

Taip yra todėl, kad mažai angliavandenių turinčios dietos padeda atsikratyti vandens pertekliaus iš organizmo, todėl sumažėja insulino kiekis ir per pirmąją savaitę ar dvi sparčiai mažėja svoris.

Atlikus tyrimus, kuriuose buvo lyginamos mažai angliavandenių ir mažai riebalų turinčios dietos, angliavandenius ribojantys žmonės kartais numeta 2-3 kartus daugiau svorio – be alkio jausmo.

Vieno tyrimo, atlikto su nutukusiais suaugusiaisiais, metu nustatyta, kad mažai angliavandenių turinti dieta yra ypač veiksminga iki šešių mėnesių, palyginti su įprastine svorio metimo dieta. Vėliau svorio netekimo skirtumas tarp dietų buvo nereikšmingas.

Per metus trukusį 609 antsvorio turinčių suaugusiųjų, kurie laikėsi mažai riebalų arba mažai angliavandenių turinčios dietos, tyrimą abi grupės numetė panašų kiekį svorio.

2. Mažesnis alkio jausmas

Alkis paprastai yra blogiausias dietos šalutinis poveikis. Tai viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl daugelis žmonių jaučiasi nelaimingi ir galiausiai pasiduoda.

Tačiau valgant mažai angliavandenių automatiškai sumažėja apetitas. Šį poveikį gali lemti alkio hormonų, tokių kaip grelinas ir leptinas, taip pat insulino, pokyčiai. Didelis riebalų kiekis keto dietoje taip pat gali būti sotinantis.

Tyrimai rodo, kad kai žmonės sumažina angliavandenių kiekį ir valgo daugiau baltymų ir riebalų, jie suvalgo daug mažiau kalorijų.

3. Mažesnis cukraus ir insulino kiekis kraujyje

Keto dieta taip pat gali būti ypač naudinga žmonėms, sergantiems diabetu ir atsparumu insulinui, kuriais serga milijonai žmonių visame pasaulyje.

Tyrimais įrodyta, kad sumažinus angliavandenių kiekį smarkiai sumažėja cukraus ir insulino kiekis kraujyje.

Kai kuriems cukriniu diabetu sergantiems žmonėms, pradėjusiems laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos, gali tekti beveik iš karto 50 % sumažinti insulino dozę.

Tyrimo, atlikto su 2 tipo diabetu sergančiais žmonėmis, metu 95 % jų per šešis mėnesius sumažino arba visai atsisakė gliukozės kiekį mažinančių vaistų.

Jei vartojate vaistus nuo cukraus kiekio kraujyje, prieš keisdami suvartojamų angliavandenių kiekį pasitarkite su gydytoju, nes, norint išvengti hipoglikemijos, gali prireikti koreguoti dozę.

4. Gali sumažinti kraujospūdį

Padidėjęs kraujospūdis, arba hipertenzija, yra svarbus daugelio ligų, įskaitant širdies ligas, insultą ir inkstų nepakankamumą, rizikos veiksnys.

Mažai angliavandenių turinti keto dieta yra veiksmingas būdas sumažinti kraujospūdį, o tai turėtų sumažinti šių ligų riziką ir padėti gyventi ilgiau.

5. Veiksminga kova su metaboliniu sindromu

Metabolinis sindromas – tai būklė, labai susijusi su diabeto ir širdies ligų rizika.

Iš tikrųjų metabolinis sindromas yra simptomų rinkinys, kurį sudaro:

• Pilvo nutukimas;
• Padidėjęs kraujospūdis;
• Padidėjęs cukraus kiekis kraujyje nevalgius;
• Didelis trigliceridų kiekis;
• Mažas gerojo DTL cholesterolio kiekis.

Tačiau mažai angliavandenių turinti dieta yra neįtikėtinai veiksminga gydant visus šiuos penkis simptomus. Laikantis tokios dietos, šios būklės beveik išnyksta.

6. Mažesnis trigliceridų kiekis

Trigliceridai – tai riebalų molekulės, cirkuliuojančios kraujyje. Didelis trigliceridų kiekis gali padidinti širdies priepuolio ir insulto riziką. Dėl keto dietos gali sumažėti trigliceridų kiekis.

Gerai žinoma, kad didelis trigliceridų kiekis kraujyje nevalgius yra stiprus širdies ligų rizikos veiksnys.

Vienas iš pagrindinių veiksnių, lemiančių padidėjusį trigliceridų kiekį sėdimą darbą dirbančių žmonių organizme, yra angliavandenių, ypač paprastojo cukraus fruktozės, vartojimas.

Kai žmonės sumažina angliavandenių kiekį, jų kraujyje labai smarkiai sumažėja trigliceridų. Tuo tarpu, dėl mažai riebalų turinčių dietų trigliceridų kiekis kraujyje dažnai padidėja.

7. Įvairių smegenų sutrikimų terapija

Jūsų smegenims reikia gliukozės, nes kai kurios jų dalys gali deginti tik šios rūšies cukrų. Štai kodėl jūsų kepenys gamina gliukozę iš baltymų, jei nevalgote angliavandenių.

Tačiau didelė dalis jūsų smegenų taip pat gali deginti ketonus, kurie susidaro badaujant arba kai angliavandenių suvartojama labai mažai.

Būtent toks yra ketogeninės dietos, kuri jau kelis dešimtmečius taikoma gydant epilepsiją vaikams, nereaguojantiems į gydymą vaistais, mechanizmas.

Daugeliu atvejų ši dieta gali išgydyti vaikus nuo epilepsijos. Vieno tyrimo metu daugiau nei pusei ketogeninės dietos besilaikančių vaikų priepuolių skaičius sumažėjo daugiau nei 50 %, o 16 % vaikų priepuoliai išnyko.

Keto dieta dabar tiriama ir kitų smegenų ligų, įskaitant Alzheimerio ir Parkinsono ligą, atvejais.

8. Didesnė dalis riebalų prarandama iš pilvo ertmės

Ne visi riebalai jūsų kūne yra vienodi. Nuo to, kur riebalai kaupiami, priklauso, kaip jie veikia jūsų sveikatą ir ligų riziką.

Du pagrindiniai tipai yra poodiniai riebalai, esantys po oda, ir visceraliniai riebalai, kurie kaupiasi pilvo ertmėje ir yra būdingi daugumai antsvorio turinčių vyrų.

Visceraliniai riebalai dažniausiai kaupiasi aplink organus. Visceralinių riebalų perteklius yra susijęs su uždegimu ir atsparumu insulinui ir gali lemti medžiagų apykaitos sutrikimus, taip paplitusius Vakaruose.

Mažai angliavandenių turinčios dietos labai veiksmingai mažina šį kenksmingą pilvo riebalų kiekį. Iš tiesų, atrodo, kad didesnė dalis riebalų, kuriuos žmonės praranda laikydamiesi keto dietos, yra iš pilvo ertmės.

Ilgainiui dėl to turėtų smarkiai sumažėti širdies ligų ir 2 tipo diabeto rizika.

9. Padidėjęs „gerojo“ DTL cholesterolio kiekis

Didelio tankio lipoproteinai (DTL) dažnai vadinami „geruoju“ cholesteroliu. Kuo didesnis DTL kiekis, palyginti su „bloguoju“ MTL, tuo mažesnė širdies ligų rizika.

Vienas iš geriausių būdų padidinti „gerojo“ DTL kiekį – valgyti riebalų, o mažai angliavandenių turinčiose dietose yra daug riebalų.

Todėl nenuostabu, kad sveikos keto dietos metu DTL kiekis labai padidėja, o mažai riebalų turinčios dietos metu jis padidėja tik nežymiai arba net sumažėja.

10. Mažesnis  „blogojo“ MTL cholesterolio kiekis

Žmonės, kurių MTL cholesterolio kiekis yra didelis, daug dažniau patiria širdies priepuolius. Tačiau svarbus yra dalelių dydis. Mažesnės dalelės susijusios su didesne širdies ligų rizika, o didesnės – su mažesne rizika.

Pasirodo, mažai angliavandenių turinčios dietos padidina „blogųjų“ MTL dalelių dydį, kartu sumažindamos bendrą MTL dalelių skaičių kraujyje.

Taigi, sumažinus suvartojamų angliavandenių kiekį, galima pagerinti širdies sveikatą.

Išbandykite keto dietą

Mitybos moksle mažai kas yra taip gerai įrodyta kaip didžiulė nauda sveikatai, kurią teikia keto dieta.

Ši dieta ne tik pagerina cholesterolio, kraujospūdžio ir cukraus kiekį kraujyje, bet ir sumažina apetitą, skatina svorio kritimą ir mažina trigliceridų kiekį.

Todėl jei jau kurį laiką norite sustiprinti savo sveikatą, verta apsvarstyti galimybę išbandyti keto dietą.