Sekite mus „Facebook“ 👍
Trys auksinės taisyklės, kurios pakeis jūsų požiūrį į senėjimą
Sutikau ją baseine. Ji plaukė trisdešimt minučių be jokio sustojimo. Energingai, lengvai, su pavydėtinu ritmu. Negalėjau atitraukti akių. Po treniruotės priėjau ir nedrąsiai paklausiau: „Atsiprašau, kiek jums metų, jei ne paslaptis?“
„Septyniasdešimt dveji“, – atsakė ji su šypsena. Negalėjau patikėti. Jos oda švytėjo, laikysena buvo tiesi kaip stygos, o energija tryško lyg penkiasdešimtmetės. „Kaip jums pavyksta išlikti tokiai gyvybingai?“ – paklausiau.
Ji nusijuokė: „Viskas labai paprasta. Laikausi trijų auksinių taisyklių. Daugiau nieko ir nereikia.“ Ir ji pasidalino principais, kurie visiems laikams pakeitė mano supratimą apie tai, ką reiškia senti.
1 taisyklė: Miegas – pamirštas jaunystės eliksyras
„Visi galvoja, kad senstant reikia mažiau miego“, – pradėjo ji. „Tai visiška nesąmonė. Miegas nėra prabanga, tai – pamatas.“
Jos režimas stulbinamai paprastas ir griežtas: 22:00 val. – lova, be jokių kompromisų. 6:30 val. – keliasi. Kiekvieną dieną, net ir savaitgaliais. Tai užtikrina stabilias 7-8 valandas kokybiško poilsio.
Kodėl tai gyvybiškai svarbu po 60?
- Smegenų valymas: Miego metu smegenys aktyviai šalina per dieną susikaupusius toksinus ir baltymų sankaupas, kurios siejamos su Alzheimerio liga ir demencija.
- Atminties stiprinimas: Būtent gilaus miego fazėse informacija iš trumpalaikės atminties perkeliama į ilgalaikę. Prastas miegas tiesiogiai silpnina atmintį.
- Energijos atkūrimas: Gilus miegas leidžia ląstelėms atsinaujinti. Tai tarsi įkrauti baterijas kitai dienai.
- Hormonų balansas: Naktį išsiskiria augimo hormonas, kuris atsakingas už audinių regeneraciją ir yra svarbus bet kokiame amžiuje.
Jos patarimai kokybiškam poilsiui
- „Miegamasis skirtas tik miegui ir meilei. Jokio televizoriaus ar darbo.“
- „Telefoną palieku krautis kitame kambaryje. Mėlyna šviesa – didžiausias miego priešas.“
- „Vakarieniauju lengvai ir ne vėliau kaip 19 val. Pilnas skrandis trukdo kūnui ilsėtis.“
2 taisyklė: Jėga nugali silpnumą, ne tik žingsniai
„Visos mano draugės vaikšto“, – tęsė ji. „Ir tai yra puiku širdžiai. Bet to visiškai nepakanka kūnui, kuris nori išlikti stiprus.“
Po 60 metų kūnas susiduria su dviem dideliais iššūkiais: sarkopenija (natūralus raumenų masės nykimas, sukeliantis silpnumą ir griuvimų riziką) ir osteoporoze (kaulų retėjimu, dėl kurio net menkiausia trauma gali baigtis lūžiu). Paprastas vaikščiojimas šių problemų nesprendžia.
Jos sprendimas: jėgos treniruotės
Du ar tris kartus per savaitę ji skiria 45 minutes pratimams su svoriais arba pasipriešinimo gumomis. Pradžioje dirbo su treneriu, kad išmoktų taisyklingos technikos.
Rezultatai, kalbantys patys už save
- Išsaugota raumenų masė: Ji išlaiko jėgą, reikalingą kasdieniams darbams – nuo pirkinių nešimo iki savarankiško atsikėlimo.
- Stabilus kaulų tankis: Kasmetiniai tyrimai rodo, kad jos kaulai išlieka tvirti.
- Tvirta laikysena: Stiprūs nugaros ir pilvo preso raumenys palaiko stuburą ir neleidžia susikūprinti.
Jos patarimai pradedantiesiems
- „Nebijokite svarmenų. 72-ejų moteris gali ir PRIVALO juos kilnoti. Tai investicija į savarankišką senatvę.“
- „Pradėkite nuo mažų svorių, bet svarbiausia – tiesiog pradėkite. Konsultacija su kineziterapeutu ar treneriu yra geriausia pradžia.“
3 taisyklė: Protas – tai raumuo, kurį privaloma treniruoti
„Jei treniruoju kūną, kodėl turėčiau apleisti protą?“ – retoriškai klausė ji. „Smegenys, kaip ir raumenys, silpsta, jei jų nenaudoji.“
Netreniruojant proto, silpsta nerviniai ryšiai, blogėja atmintis, lėtėja reakcija ir didėja demencijos rizika. Mokslas įrodė, kad smegenys yra plastiškos bet kokiame amžiuje, tačiau joms reikia nuolatinės stimuliacijos.
Jos „proto mankštos“ rutina
- Kasdien: 30 minučių kryžiažodžiui arba sudoku.
- Kas savaitę: Nauja knyga, pageidautina vis kitokios tematikos.
- Nuolat: Aktyvūs pokalbiai su skirtingais žmonėmis apie įvairias temas.
- Kartą per metus: Išmokti kažko visiškai naujo (šiemet jos tikslas – ispanų kalbos pagrindai).
Jos patarimai aštriam protui
- „Televizorius yra mirštančių smegenų draugas. Jis pasyviai maitina jus informacija.“
- „Knygos, pokalbiai, naujos veiklos ir kalbų mokymasis – tai gyvų ir aktyvių smegenų maistas.“
Premija: Paprastas, bet galingas mitybos pokytis
„Ir dar vienas dalykas“, – pridūrė ji. „Skaidulos. Dauguma mano bendraamžių jų suvartoja perpus mažiau, nei reikia.“
Rekomenduojama paros norma yra 25-35 gramai, tačiau daugelis vyresnių žmonių negauna nė 15 gramų. To pasekmės – lėtas virškinimas, vidurių užkietėjimas ir padidėjusi lėtinių ligų rizika. Jos sprendimas paprastas: daržovės kiekvieno valgio metu, ankštiniai produktai kelis kartus per savaitę, avižinė košė pusryčiams ir vaisiai vietoje saldumynų.
Kaip viskas veikia kartu: sinergijos efektas
„Šios taisyklės nėra atskiros salos“, – paaiškino ji. „Jos veikia kaip vienas mechanizmas.“
- Geras miegas suteikia energijos jėgos treniruotėms ir padeda geriau susikaupti sprendžiant kryžiažodį.
- Jėgos treniruotės gerina kraujotaką smegenyse ir padeda kūnui „teisingai“ pavargti, o tai užtikrina gilesnį miegą.
- Aktyvus protas palaiko motyvaciją judėti, mažina depresijos riziką ir skatina socialinius ryšius, kurie yra ilgaamžiškumo pagrindas.
Jos požiūris, kuris įkvepia
„Aš nesiruošiu gyventi iki šimto metų“, – pokalbio pabaigoje pasakė ji. „Bet tol, kol gyvenu, aš noriu GYVENTI. Ne gulėti lovoje, ne laukti, kol kas nors padės, ir nebūti našta.“
„72 metai – ne priežastis sustoti. Tai priežastis judėti protingiau.“
Išėjau iš baseino su visiškai nauju požiūriu. Trys taisyklės. Tokios paprastos, bet kartu neįtikėtinai galingos. Ir svarbiausia – pradėti niekada nevėlu.
