Lėtas valgymas: kodėl šis vienas įprotis padeda numesti svorio be dietų

Dietologės verdiktas, pakeitęs viską: „Štai kodėl jūs nuolat alkana“

Visą gyvenimą maniau, kad mano problema – valios stoka. Pavalgau, jaučiuosi soti, bet vos po valandos vėl noriu ko nors užkąsti. Atrodė, lyg mano skrandis būtų bedugnis, o svoris pamažu, bet užtikrintai augo.

Išbandžiau viską: dietas, kalorijų skaičiavimą, saldumynų atsisakymą. Efektas būdavo trumpalaikis, o po jo sekdavo dar didesnis kaltės jausmas. Viskas pasikeitė po vizito pas dietologę Renatą. Ji neprašė pildyti mitybos dienoraščio, o davė vieną, iš pirmo žvilgsnio keistą, užduotį: „Nufilmuokite, kaip valgote pietus.“

Padariau tai ir, peržiūrėjusi įrašą, supratau viską. Pietūs, kurie turėjo būti malonus dienos ritualas, truko vos septynias minutes. Kramčiau paskubomis, šakutės tarp kąsnių net nepaleisdama iš rankų. Renatos komentaras buvo tiesus: „Jūsų kūnas tiesiog nespėja suprasti, kad pavalgė. Štai kodėl nuolat jaučiatės alkana.“

Kodėl greitas valgymas sukelia nuolatinį alkį

Tai nėra psichologinė problema – tai gryna fiziologija. Mūsų sotumo jausmą reguliuoja du pagrindiniai hormonai:

• Grelinas – tai alkio hormonas. Jo lygis pakyla prieš valgį, siųsdamas smegenims signalą: „Laikas valgyti!“.
• Cholecistokininas (CCK) – tai sotumo hormonas. Jis išsiskiria, kai maistas pasiekia plonąją žarną, ir siunčia signalą: „Gana, jau pasisotinai.“

Esminė problema yra ta, kad sotumo signalui reikia laiko. Tam, kad maistas būtų sukramtytas, apdorotas skrandyje ir pasiektų žarnyną, kur išsiskiria CCK, praeina maždaug 20 minučių. Jei pietus suvalgote per 7 minutes, jūsų kūnas dar net nepradėjo gaminti sotumo hormono. Nors skrandis jau pilnas, grelinas vis dar „šaukia“, kad esate alkanas. Rezultatas – persivalgymas ir alkio jausmas netrukus po valgio.

Lietuviškas pietų sindromas: ar atpažįstate save?

Dietologė Renata teigia, kad tai ne individuali, o kultūrinė problema. „Dauguma mano pacientų pietauja per 10–15 minučių. Dažnai tai daroma prie kompiuterio, stovint ar tarp susitikimų. Tai ne valgymas, o degalų užpylimas“, – sako ji.

Pagalvokite, ar šie įpročiai jums pažįstami:

• Pietūs prie darbo stalo, neatitraukiant akių nuo ekrano.
• Greitas užkandžiavimas stovint prie virtuvės spintelės.
• Automatiškas valgymas, kai net neprisimenate maisto skonio.
• Kąsnis po kąsnio be jokių pertraukų.

Jei atsakėte „taip“, žinokite – tai ne jūsų valios trūkumas, o įprotis, kuris prieštarauja jūsų kūno biologijai.

Penki žingsniai, padėsiantys valgyti lėčiau

Pradėti valgyti lėčiau iš pradžių gali atrodyti keista, tačiau rezultatai kalba patys už save. Štai penki praktiški patarimai, kurie man padėjo suformuoti naują įprotį:

1. Padėkite įrankius. Tarp kiekvieno kąsnio padėkite šakutę ir peilį ant lėkštės. Ši paprasta pauzė automatiškai prailgins valgymo laiką.
2. Skaičiuokite kramtymus. Stenkitės kiekvieną kąsnį sukramtyti 20–30 kartų. Iš pradžių galite skaičiuoti, o vėliau tai taps natūraliu įpročiu.
3. Gerkite vandenį. Gurkšnis vandens tarp kąsnių ne tik padeda sukurti pauzę, bet ir prisideda prie sotumo jausmo.
4. Išjunkite ekranus. Valgydami nesinaudokite telefonu, kompiuteriu ar nežiūrėkite televizoriaus. Susitelkite į maistą, jo skonį ir tekstūrą.
5. Naudokite mažesnę lėkštę. Tai psichologinė gudrybė: mažesnė, bet pilna lėkštė siunčia smegenims signalą, kad maisto yra pakankamai.

Ką daryti, jei neturite 20 minučių pietums

Suprantama, kad šiuolaikinis gyvenimo tempas ne visada leidžia mėgautis ilgais pietumis. Tačiau net ir maži pokyčiai duoda rezultatų.

• Darbo dienomis. Skirkite valgymui bent 15 minučių. Svarbiausia – valgyti sėdint, be ekranų ir sąmoningai kramtant. Tai kur kas geriau nei 7 minutės skubant.
• Kai laikas labai ribotas. Vietoj vieno didelio valgio rinkitės du mažesnius. Pavyzdžiui, lengvesni pietūs ir maistingas užkandis po poros valandų. Taip kūnas lengviau apdoros maistą.
• Vakare. Vakarienė – puikus metas praktikuoti lėtą valgymą. Skirkite tam bent 20–25 minutes, valgykite su šeima, bendraukite. Pokalbis natūraliai lėtina tempą.

Svarbiau nei bet kokia dieta: dirbkite su savo kūnu

Daugelis dietų veikia apribojimų principu ir kovoja su natūraliu noru valgyti. Lėtas valgymas, priešingai, leidžia dirbti išvien su savo kūnu. Jūs nesate verčiami atsisakyti mėgstamo maisto – tiesiog išmokstate klausytis savo kūno siunčiamų sotumo signalų.

Per pirmuosius tris mėnesius, pakeitusi tik valgymo greitį, numečiau 4 kilogramus. Be jokių dietų, kančios ar kalorijų skaičiavimo. Dingo nuolatinis potraukis saldumynams, pagerėjo virškinimas, nebevargino pilvo pūtimas.

Kaip sakė dietologė Renata: „Žmonės ieško sudėtingų sprendimų, nes netiki paprastais. Bet kartais paprasčiausi dalykai yra patys galingiausi.“ Kartais didžiausi pokyčiai prasideda ne nuo to, ką valgome, o nuo to, kaip valgome.