Sekite mus „Facebook“ 👍
Ar žuvis gali pakeisti mėsą?
Daugelis įsitikinę, kad norint gauti pakankamai baltymų, būtina valgyti raudoną mėsą. Jautiena dažnai laikoma pagrindiniu stiprybės ir energijos šaltiniu. Tačiau mitybos specialistai ir moksliniai tyrimai atskleidžia, kad egzistuoja kur kas lengvesnės, pigesnės ir netgi saugesnės alternatyvos. Viena tokių – paprasta, bet nepelnytai nuvertinta menkė.
Pasigilinus į skaičius paaiškėja, kad ši balta žuvis yra tikras maistinių medžiagų lobynas, galintis sėkmingai konkuruoti su jautiena ne tik baltymų kiekiu, bet ir nauda visai šeimai.
Maistinė vertė: menkė prieš jautieną
Palyginkime faktus. Šimte gramų menkės filė yra apie 18–20 gramų aukštos kokybės, lengvai virškinamų baltymų. Tai – beveik identiškas kiekis tam, kurį gautumėte suvalgę tokį patį gabalėlį jautienos. Tačiau menkės pranašumai ties baltymais nesibaigia.
Toje pačioje porcijoje menkės taip pat gausite:
- Seleną: daugiau nei 50 % rekomenduojamos dienos normos. Šis mikroelementas yra galingas antioksidantas, svarbus imuninei sistemai ir skydliaukės veiklai.
- B grupės vitaminus: ypač daug vitamino B12 ir B6, kurie yra būtini nervų sistemos funkcijai ir energijos gamybai.
- Omega-3 riebalų rūgštis: nors menkė yra neriebi žuvis, joje yra širdžiai ir smegenims naudingų omega-3 rūgščių, kurių jautienoje beveik nėra.
Kodėl menkė – saugus pasirinkimas visai šeimai?
Viena didžiausių baimių renkantis žuvį – joje galintys kauptis sunkieji metalai, ypač gyvsidabris. Ši medžiaga ypač pavojinga besilaukiančioms moterims ir mažiems vaikams. Laimei, menkė priklauso žuvų grupei, kuriose gyvsidabrio koncentracija yra viena mažiausių.
Dėl šios priežasties menkę galima drąsiai įtraukti į visos šeimos mitybą. Ji yra saugus ir vertingas pasirinkimas nėščiosioms, maitinančioms motinoms ir vaikams. Be to, alerginės reakcijos į menkę yra itin retos, todėl ji tinka net ir jautresnį virškinimo traktą turintiems žmonėms.
Kaip išsirinkti ir paruošti tobulą menkę
Norint mėgautis visais menkės privalumais, svarbu mokėti ją teisingai išsirinkti ir paruošti. Geriausia rinktis Atlanto arba Šiaurės jūros menkę, kurią galite rasti specializuotose žuvies parduotuvėse ar pas patikimus prekybininkus.
Šviežumo požymiai
Atkreipkite dėmesį į kelis paprastus kokybės ženklus:
- Mėsa: turi būti stangri ir elastinga. Paspaudus pirštu, duobutė turėtų iškart išsilyginti.
- Kvapas: šviežia žuvis kvepia švelniai jūra arba visai neturi kvapo. Jei jaučiate aštrų, amoniaką primenantį kvapą – žuvis sena.
- Akys: jei perkate visą žuvį, jos akys turi būti skaidrios ir iškilios, o ne įdubusios ar drumstos.
Jei neturite galimybės įsigyti šviežios žuvies, kokybiška šaldyta menkė yra puiki alternatyva. Svarbiausia, kad ji būtų užšaldyta greitai po sugavimo – taip išsaugoma didžioji dalis maistinių medžiagų.
Geriausi gaminimo būdai
Didžiausia klaida gaminant menkę – ją perkepti. Dėl aukštos temperatūros ir ilgo gaminimo laiko mėsa tampa sausa, o dalis naudingųjų medžiagų prarandama. Rinkitės švelnesnius būdus:
- Garinimas
- Troškinimas su daržovėmis
- Kepimas orkaitėje, įvyniojus į kepimo popierių
- Trumpas apkepimas keptuvėje ant vidutinės ugnies
Priklausomai nuo filė storio, menkei pagaminti pakanka vos 8–12 minučių. Ji paruošta, kai mėsa lengvai skirstosi šakute.
Protingas sprendimas jūsų stalui ir piniginei
Pakeitus brangesnę jautieną menke vos kelis kartus per savaitę, galima ne tik paįvairinti mitybą, bet ir pastebimai sumažinti išlaidas maistui. Tai ne kompromisas kokybės sąskaita, o protingas pasirinkimas, leidžiantis gauti aukščiausios kokybės baltymus ir kitas vertingas medžiagas už prieinamą kainą.
Kartais geriausios investicijos į sveikatą slypi ne brangiuose papilduose, o paprastuose, moksliškai pagrįstuose maisto pasirinkimuose. Menkė – vienas iš jų.
