Sekite mus „Facebook“ 👍
Žuvis yra svarbi sveikos mitybos dalis suaugusiesiems, vaikams ir besivystantiems kūdikiams. Tačiau atlikti tyrimai rodo, kad dauguma žmonių žuvies valgo nepakankamai.
Žuvis yra puikus baltymų šaltinis, joje taip pat yra įvairių maistinių medžiagų, pavyzdžiui, omega-3 riebalų rūgščių, geležies ir cinko, todėl ji yra svarbi sveikos mitybos dalis.
Skaitykite toliau ir sužinokite, kokią naudą žuvis teikia mūsų sveikatai, kokios yra sveikiausios žuvų rūšys ir kaip žuvį galite įtraukti į savo mitybą.
Žuvies nauda sveikatai
Žuvyje yra daug svarbių vitaminų ir mineralų, kurie gali būti naudingi bendrai žmogaus sveikatai. Pateikiame maistines medžiagas, dažniausiai randamas žuvyje, ir jų naudą sveikatai:
- Vitaminas A: Vitaminas A prisideda prie sveiko regėjimo, imuninės sistemos veikimo, ląstelių komunikacijos, vyrų ir moterų reprodukcijos, širdies, plaučių, akių ir kitų organų formavimosi bei palaikymo.
- B grupės vitaminai: B grupės vitaminai, įskaitant tiaminą, riboflaviną, niaciną, folio rūgštį ir kitus, palaiko ląstelių, ypač smegenų ir nervų sistemos, funkciją.
- Vitaminas D: Vitaminas D padeda organizmui įsisavinti kalcį, kad sustiprėtų kaulai, raumenys galėtų judėti, nervais iš smegenų į kitas kūno dalis būtų perduodami pranešimai (pavyzdžiui, svarbūs neuronų augimui ir tam tikrų neuromediatorių susidarymui) ir sustiprėtų imuninė sistema. Vitaminas D taip pat padeda kovoti su virusais ir bakterijomis.
- Baltymai: Baltymai yra būtini kiekvienai kūno ląstelei, kad būtų sukurti ir palaikomi kaulai, raumenys ir oda.
- Omega-3 riebalų rūgštys: Omega-3 riebalų rūgštys prisideda prie energijos ir audinių augimo širdyje, plaučiuose, kraujagyslėse, imuninėje sistemoje ir endokrininėje (hormonų gamybos) sistemoje.
- Geležis: Geležis reikalinga hemoglobinui (raudonųjų kraujo kūnelių baltymui, pernešančiam deguonį iš plaučių į kitas kūno dalis), mioglobinui (baltymui, aprūpinančiam raumenis deguonimi) ir tam tikriems hormonams gaminti.
- Kalcis: Kalcis labai svarbus stipriems kaulams, raumenų judėjimui, hormonų išsiskyrimui ir kraujotakai.
- Cinkas: Cinkas stiprina imuninę sistemą ir prisideda prie DNR bei baltymų gamybos.
- Selenas: Selenas prisideda prie reprodukcijos, skydliaukės funkcijos, DNR gamybos ir apsaugos nuo infekcijų.
- Jodas: Jodas reikalingas skydliaukės hormonams, būtiniems medžiagų apykaitai reguliuoti, taip pat kaulų ir smegenų vystymuisi nėštumo metu palaikyti.
5 sveikiausios žuvys
Sveikiausia valgyti tas žuvis, kuriose yra daug maistinių medžiagų ir beveik nėra gyvsidabrio, kuris gali kelti pavojų tam tikrų rūšių žuvims.
Kad būtų lengviau išsirinkti, pateikiame penkias sveikiausias žuvis, kurias verta įtraukti į savo mitybą.
1. Lašiša
Daugumoje ūkiuose užaugintų ir laukinių lašišų yra palyginti mažai gyvsidabrio ir kitų teršalų. Be to, 2023 m. „Science of the Total Environment“ straipsnyje daroma išvada, kad iš laukinių Aliaskoje užaugintų lašišų išsiskiria mažiau šiltnamio efektą sukeliančių dujų nei iš auginamų norvegiškų lašišų, todėl šios lašišos yra naudingesnės aplinkai.
Kad įsivaizduotumėte, kaip gerai valdoma Aliaskos lašišų žvejyba, vertėtų paminėti įdomų faktą.
Prie upių žiočių dirba biologai, kurie skaičiuoja, kiek laukinių žuvų grįžta neršti. Jei jų skaičius pradeda mažėti, žvejyba nutraukiama dar nepasiekus ribos. Tokia griežta stebėsena, griežtos kvotos ir kruopštus vandens kokybės valdymas reiškia, kad Aliaskos laukinių lašišų žvejyba yra tvaresnė nei bet kuri kita lašišų žvejyba.
Mitybos požiūriu, ūkiuose užaugintos ir laukinės lašišos turi beveik tiek pat širdžiai naudingų omega-3 riebalų. Pirkdami lašišą skardinėse, galite į savo mitybos racioną įtraukti šių sveikų jūros gėrybių už prieinamą kainą.
Konservuota lašiša yra ne tik puikus omega-3 riebalų šaltinis, bet ir vienas iš geriausių nemaistinių kalcio šaltinių. 85 gramų porcijoje yra 241 miligramas (daugumai suaugusiųjų per dieną reikia nuo 1000 iki 1200 mg).
2. Silkė
Silkė yra pagrindinis šiaurietiškos dietos produktas – joje yra daugiau omega-3 nei sardinėse, upėtakiuose ir skumbrėse – daugiau nei 1400 mg 85 gramuose.
Ji taip pat yra puikus vitamino D ir seleno šaltinis. Restoranų valgiaraščiuose paprastai rasite konservuotų, sūdytų ar rūkytų silkių, tačiau jas galima valgyti ir šviežias.
3. Atlantinė skumbrė
Ši rūšis yra greitai auganti žuvis, o tai reiškia, kad ji gali lengvai atsinaujinti ir atlaikyti didesnius žvejybos kiekius.
Atlantinėms skumbrėms gaudyti naudojami įrankiai yra efektyvūs ir nesukelia didelio buveinių naikinimo – tai dar viena priežastis, dėl kurios ši žuvis yra vandenynui draugiškas pasirinkimas.
Ši stipraus skonio žuvis turi daug širdžiai naudingų omega-3 rūgščių, yra geras baltymų šaltinis – 85 gramuose virtos žuvies yra apie 20 gramų baltymų – ir puikiai dera su įvairiais prieskoniais.
4. Vaivorykštinis upėtakis
Vaivorykštinis upėtakis yra viena iš geriausių žuvų, kurias galima valgyti.
Upėtakis pagal omega-3 riebalų kiekį nusileidžia tik konservuotai rausvajai lašišai, turi kalio, seleno ir vitamino B6, o vitamino B12 – daugiau nei vienai dienai.
Ežerinis upėtakis yra puiki alternatyva, jei jis gaunamas iš tinkamų vietų.
5. Sardinės
Mažytės, nebrangios sardinės patenka į daugelį supermaisto produktų sąrašų, ir ne veltui.
85 gramuose sardinių yra beveik 300 mg omega-3 riebalų ir vienas iš nedaugelio maisto produktų, kuriuose natūraliai gausu vitamino D.
Taip pat sardinės yra vienas iš nedaugelio maisto produktų, kuriuose natūraliai gausu kalcio – vienoje porcijoje sardinių yra 25 % jūsų paros poreikio. Kitos žuvys, pavyzdžiui, silkės, sardinės ir šprotai, priklauso tai pačiai šeimai kaip sardinės.
Kaip įtraukti žuvį į savo mitybą?
Geriausias būdas įtraukti daugiau žuvies į savo mitybos racioną – rasti mėgstamą žuvį ir gaminti ją taip, kaip mėgstate ją valgyti, .
Žuvis labai greitai paruošiama, todėl tai puikus baltymas, kurį galima įtraukti į bet kuriuos pietus ar vakarienę – net jei neturite daug laisvo laiko.
Šaldyta žuvis taip pat tinka ir yra sveikas pasirinkimas, kai nėra galimybės valgyti šviežios žuvies. O jei norite dar paprastesnio būdo, galite naudoti ir konservuotą žuvį.
