Sekite mus „Facebook“ 👍
Nė vienas maisto produktas negali užtikrinti svorio sumažėjimo, tačiau yra daugybė sveikų produktų, kurie gali padėti numesti svorio, jei yra sveikos mitybos dalis. Be to, kad šie maisto produktai ne tik skaniai papildo patiekalus ir užkandžius, bet ir beveik visuose juose yra skaidulų arba baltymų – maistinių medžiagų, kurios padeda ilgiau išlikti sotiems. Jų įtraukimas į kasdienę mitybą yra paprastas būdas kaip įmanoma labiau pagerinti savo sveikatą.
1. Riebi žuvis
2020-2025 m. mitybos gairėse rekomenduojama kiekvieną savaitę suvalgyti bent 220 g. jūros gėrybių, nes jose gausu maistinių medžiagų ir yra koncentruotas omega-3 riebalų kiekis.
Jūros gėrybėse taip pat gausu baltymų, kurie padeda malšinti alkį, todėl ilgiau liekame sotūs. Šviežia žuvis yra puiki, tačiau ją pirkti kiekvieną savaitę gali būti brangu. Apsvarstykite šaldytos žuvies filė arba krevetes, kurios paprastai kainuoja pigiau. Taip pat apsvarstykite jūros gėrybių konservus, iš kurių galima lengvai paruošti paplotėlius, greitus sardinių skrebučius ar klasikines Nicos salotas.
2. Neskaldyti grūdai
Daugelis žmonių gali manyti, kad bandydami numesti svorio turi riboti krakmolą, pavyzdžiui, makaronus, duoną ir ryžius. Laimei, taip nėra, ypač jei dažniausiai renkamės neskaldytus grūdus.
Be vitaminų, mineralinių medžiagų ir fitonutrientų, neskaldytuose grūduose, pavyzdžiui, pilno grūdo makaronuose, ruduosiuose ryžiuose ir bolivinėje balandoje, yra skaidulinių medžiagų, kurios užtikrina sotumo jausmą. Be to, mūsų kūnas ir smegenys pirmenybę teikia angliavandenių energijai, todėl šių produktų vartojimas kartu su baltymais ir sveikaisiais riebalais gali padėti sumažinti rafinuotų angliavandenių ir cukraus poreikį.
3. Chia sėklos
Kai kalbama apie svorio metimą, skaidulinės medžiagos yra svarbiausios. Jos sotina, nes lėtina virškinimą ir leidžia ilgiau jaustis sotiems. Tai labai svarbu, kai mažiname kalorijų kiekį, o tai yra įprastas svorio metimo būdas. „USDA“ duomenimis, suvalgius 2 valgomuosius šaukštus chia sėklų, patenkinama maždaug ketvirtadalis per dieną reikalingų skaidulų.
Chia sėklas lengva įtraukti į patiekalus, ypač pusryčius ir užkandžius.
Be to, chia sėklos yra vienas geriausių maisto produktų, padedančių jums gerai jaustis!
4. Pistacijos
Visi riešutai gali būti įtraukti į sveiką svorio metimo dietą. Dėl juose esančių sveikų riebalų, skaidulų ir baltymų jie yra sotūs ir maistingi. Svarbiausia – kontroliuoti porcijas, nes porcija lukštentų riešutų (apie 1/4 puodelio) turi nuo 160 iki 200 kalorijų.
Pagal kalorijų kiekį lukštentos pistacijos yra optimalus pasirinkimas – „USDA“ pateikiamais duomenimis, vienoje porcijoje yra 183 kalorijos. Pistacijos ne tik skanios, bet ir naudingos sveikatai.
Remiantis 2020 m. žurnale „Nutrients“ atliktu tyrimu, reguliarus pistacijų vartojimas buvo susijęs su antsvorio turinčių žmonių svorio, taip pat ir pilvo, mažėjimu. O jų valgymas du ar daugiau kartų per savaitę gali sumažinti riziką ateityje priaugti svorio, teigiama 2019 m. „BMJ Nutrition, Prevention & Health“ žurnale atliktame tyrime.
5. Fermentuoti maisto produktai
Žarnyno sveikata yra labai svarbi. Kaip teigiama 2020 m. žurnalo „Preventive Nutrition and Food Science“ apžvalgoje, be to, kad palaiko imunitetą ir gerą virškinimą, sveika gerųjų bakterijų pusiausvyra žarnyne gali padėti skatinti riebalų deginimą.
Geri probiotikų (gerųjų bakterijų) šaltiniai yra kefyras ir jogurtas su gyvosiomis kultūromis, naminiai rauginti kopūstai ir tempė (fermentuotų sojos arba kitų rūšių pupelių gaminys). Stenkitės daugelį dienų valgyti probiotikų turtingą maistą, taip pat valgykite prebiotikus (pavyzdžiui, bananus, šparagus, ankštines daržoves ir svogūnus), kurie suteikia peno mūsų sveikoms žarnyno bakterijoms.
6. Obuoliai
Vaisiai, kaip ir daržovės, yra protingas bet kokio sveiko svorio metimo plano priedas. Dėl didelio vandens kiekio ir skaidulų (būtinai suvalgykite odelę) obuoliai yra sotūs ir mažai kaloringi, tad jie gali padėti numesti svorio.
Obuolius ypač naudinga turėti po ranka, nes jie nebrangūs, šaldytuve išsilaiko kelias savaites ir yra itin patogus užkandis. Taip pat galite būti kūrybingi ir įtraukti juos į įvairius patiekalus: darydami salotas, skrebučius ar įmaišydami į sriubas.
7. Avokadai
Atrodo, kad avokadai tinka bet kokiam mitybos planui. Priežastys? Jie pasižymi sveikų riebalų ir skaidulų deriniu bei sviestine tekstūra, kuri patiekalams ir užkandžiams suteikia sodrumo.
2021 m. žurnale „The Journal of Nutrition“ atliktas tyrimas rodo, kad moterys, kurios per dieną suvalgydavo po vieną avokadą kartu su sumažinto kaloringumo dieta, prarado daugiau visceralinio riebalinio audinio nei moterys, kurios avokado neįtraukė į savo sumažinto kaloringumo dietą.
Tačiau kitas 2022 m. žurnalo „Journal of the American Heart Association“ tyrimas tokio poveikio nenustatė, nors valgant po vieną avokadą per dieną šiek tiek sumažėjo bendrojo ir MTL cholesterolio (blogojo) kiekis. Nors tyrimai apie avokadų poveikį pilvo riebalams yra nevienareikšmiai, jie yra maistingas ir sotus sveikos mitybos priedas.
Jei ieškote, kaip avokadų vartojimą išplėsti ne tik iki avokadų skrebučių, yra daugybė kitų būdų, kaip avokadais mėgautis visą dieną, įskaitant kreminius avokadų makaronus, mangų ir avokadų salotas bei avokadų vištienos salotas.
8. Kryžmažiedės daržovės
Kryžmažiedėms daržovėms priskiriami brokoliai, žiediniai ir briuselio kopūstai bei tamsūs lapiniai žalumynai, pavyzdžiui, kopūstai ir rukola. Jų nauda sveikatai yra labai didelė, o vis daugiau tyrimų rodo, kad reguliariai vartojant šias daržoves mažėja vėžio rizika ir uždegimų plitimas.
Kryžmažiedės daržovės taip pat turi nedaug kalorijų ir angliavandenių, todėl jos puikiai tinka bet kuriame lieknėjimo plane. Šias daržoves paprasta įtraukti į racioną. Naudokite jas kaip sotų pagrindą salotoms, kaip mažai angliavandenių turintį grūdų pakaitalą arba sumaišykite jas su šviežių vaisių ar daržovių kokteiliais.
9. Tamsus šokoladas
Taip, šokoladas gali padėti numesti svorio! Tikėtina, kad sveika svorio metimo dieta bus efektyvi, jei ji bus ilgalaikė. 2020 m. žurnale „Current Nutrition Reports“ paskelbtoje apžvalgoje nustatyta, kad atėmus iš savęs mėgstamą maistą gali atsirasti potraukis tam maistui.
Šis potraukis gali tapti toks stiprus, kad nustosite stengtis mesti svorį, nes visada jausitės nuskriausti. Mėgstamų maisto produktų, pavyzdžiui, šokolado, įtraukimas iš tikrųjų gali padėti laikytis svorio metimo plano.
28 g. tamsaus šokolado (siekite, kad jame būtų 70 % kakavos arba daugiau antioksidantų) gali būti kaip tik tas malonumas, kurio jums reikia, kad nesustotumėte. Be to, 2018 m. žurnale „Planta Medica“ paskelbtoje apžvalgoje teigiama, kad šis šokoladas naudingas širdžiai ir gerina nuotaiką.
10. Kiaušiniai
Kiaušiniai iš tiesų yra beveik tobulas baltymas, ypač kai kalbama apie svorio metimą. Remiantis 2020 m. „International Journal of Environmental Research and Public Health“ paskelbtu tyrimu, kiaušiniai, valgomi per pusryčius, padeda mažinti svorį, kai laikomasi sumažinto kaloringumo dietos.
Kiaušiniai taip pat yra pakankamai ekonomiški ir universalūs, kad juos būtų galima paruošti iš anksto ir naudoti savaitės užkandžiams bei pietums arba vakarienės patiekalams paskaninti.
Pabaigai
Subalansuota mityba, kurioje yra pakankamai baltymų ir skaidulinių medžiagų, padeda numesti daug svorio (1-2 kg per savaitę). Šie 10 maisto produktų yra vieni geriausių ir lengviausiai įtraukiamų į mitybą, todėl artimiausiomis savaitėmis planuokite juos įtraukti į savo valgiaraštį ir užkandžius, kad galėtumėte kontroliuoti savo svorį ir gauti organizmui reikalingų maistinių medžiagų.
