Sekite mus „Facebook“ 👍
Nusprendėte eiti sveikesnio gyvenimo keliu ir tapti vegetaru ar veganu? Viskas paprasta – tik iš pirmo žvilgsnio: neužteks tiesiog valgyti daugiau vaisių ir daržovių. Tam, kad organizmas nepristigtų būtiniausių maisto medžiagų, prireiks kruopščiai sudėlioti savo kasdienį meniu. Kaip tai įgyvendinti praktiškai? Kaip vegetarui ar veganui gauti reikiamų maisto medžiagų?
Venkite maisto, kuriame gausu druskos, pridėtinio cukraus ir riebalų
Vegetariški mėsos pakaitalai gali atrodyti gana sveika alternatyva, tačiau dažnai jie yra stipriai apdoroti, juose gausu druskos. Todėl pirmoji jūsų užduotis parduotuvėje – skaityti produktų etiketes ir patikrinti natrio, sočiųjų riebalų bei pridėtinio cukraus kiekį juose.
Jei natrio per dieną suvartosite ne daugiau nei 2300 mg, didesnė tikimybė, kad išvengsite per aukšto kraujospūdžio. Taip pat vertėtų riboti suvartojamo pridėtinio cukraus kiekį, o tik iki 5 proc. dienos kilokalorijų turėtų būti gaunamos iš sočiųjų riebalų.
Ribokite pusgaminius racione
Taupant laiką gali kilti pagunda įsigyti prekybos centruose parduodamo jau paruošto maisto, pavyzdžiui, veganiškų kukulių, sojų maltinukų ir t. t. Tačiau atsiminkite, kad vien dėl to, kad jie yra veganiški, dar nereiškia, kad tai sveiki produktai. Žinoma, jei kartą per savaitę suvalgysite veganišką mėsainį, tikrai nieko blogo nenutiks, tačiau kompensuoti mėsos trūkumą valgant vien jos pakaitalus tikrai nėra sveikatai palankus pasirinkimas.
Rinkitės maistą, kuriame gausu baltymų
Pagrindiniai vegetariški baltymų šaltiniai yra kiaušiniai ir pieno produktai, pavyzdžiui, jogurtas ir varškė. Palyginimui, veganams patariama valgyti daugiau ankštinių – pupelių, lęšių, žirnių ir kt., sėklų ir riešutų, tofu ir t. t. Pasistenkite, kad kasdien pusryčiams, pietums ir vakarienei gautumėte bent 20–30 g baltymų. Tiesa, jei sergate inkstų ligomis, pasitarkite su gydytoju, kurie baltyminiai produktai – jums tinkamiausi.
Ribokite angliavandenius
Iš kasdienio meniu išbraukus mėsą gali kilti pagunda valgyti daugiau duonos. Tačiau per didelis rafinuotų angliavandenių kiekis gali paskatinti svorio augimą, dėl jų vartojimo gali šoktelėti cukraus kiekis kraujyje, taip pat gali kilti kitų sveikatos problemų. Tad verčiau rinkitės nesmulkintų grūdų produktus – avižinius dribsnius, ruduosius ryžius ar bolivinę balandą (kuri dar žinoma kaip knyva ar quinoa).
Nepamirškite ir sveikųjų riebalų
Į veganišką mitybą svarbu įtraukti pakankamai riebalų. Jų organizmui reikia iki 70–90 g per dieną. Taigi, tam, kad patenkintumėte kasdienius organizmo poreikius, į savo meniu įtraukite šaukštą pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus, pusę avokado ar saujelę riešutų.
Keli vertingųjų riebalų pavyzdžiai: ypač tyras pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus, avokadų aliejus, kokosų aliejus, riešutai (migdolai, graikiniai, anakardžiai ir kt.), sėklos (čija, kanapių, linų sėmenys ir kt.), žemės riešutai ir riešutų sviestas, avokadai.
Papildykite svarbiausių vitaminų ir mineralų atsargas
Vitaminas B12
Stebėkite, ar gaunate pakankamai vitamino B12. Dėl šio vitamino trūkumo gali prasidėti anemija. Vitamino B12 iš maisto vegetarams ir veganams gauti labai sudėtinga, todėl rekomenduojama tiesiog vartoti kokybiškus maisto papildus.
Vitaminas D
Rinkitės vitaminu D praturtinus maisto produktus. Būnant saulėkaitoje organizmas natūraliai pradeda gaminti šį vitaminą. Tačiau šaltuoju metų laiku tai įgyvendinti praktiškai – sudėtinga ar net neįmanoma. Tad organizmo vitamino D atsargas papildysite vartodami apelsinų sultis, grūdų produktus, augalinį pieną, papildus.
Kalcis
Nepamirškite, kad organizmui reikia ir kalcio. Jo poreikį lemia jūsų amžius, lytis, paveldimumas, ligos (pavyzdžiui, osteoporozė). Pagrindinis kalcio šaltinis yra pieno produktai, o jei esate veganas, šio mineralo atsargas papildysite valgydami daugiau daržovių – virtų kopūstų, žalumynų. Jei nesate tikri, kad kalcio gaunate pakankamai, vėlgi vartokite papildus su vitaminu D: jis padeda organizmui kalcį įsisavinti.
Geležis
Net ir iš veganiškos dietos galima gauti pakankamai geležies, tačiau svarbu valgyti pakankamai ankštinių augalų (lęšių, avinžirnių, pupelių, žirnių), tofu, riešutų ir sėklų, žalių lapinių daržovių bei kopūstų. Be to, geriau pasisavinti geležį padeda vitaminas C, todėl kartu vartokite jo turinčius produktus (pavyzdžiui, keptą tofu valgykite su brokoliais ir paprikomis).
Selenas
Daugelis žmonių gauna per mažai šio mineralo. Geriausi jo šaltiniai – riešutai (ypač bertoletijų, dar vadinami braziliškais) ir sėklos.
Cinkas
Cinko poreikį patenkinsite valgydami avinžirnių ir lęšių, tofu, sėklų (čija, moliūgų, linų sėmenų), riešutų (graikinių, anakardžių) ir rupių miltų duonos.
Profesionalaus dietologo ar mitybos eksperto konsultacijos
Pereiti prie vegetariškos ar veganiškos mitybos gali būti ganėtinai sudėtinga. Jei turite abejonių ar klausimų, būtinai konsultuokitės su profesionaliu dietologu, sertifikuotu mitybos ekspertu, kuris padės parengti mitybos planą (bent jau pirmosioms kelioms savaitėms), paaiškins, kaip patenkinti visus mitybos ir sveikatos poreikius.
