5 svarbiausi riešutų privalumai sveikatai

Riešutai – tai daug maistinių medžiagų turintys valgomieji sėklų branduoliai, aptraukti kietu apvalkalu – populiariausi migdolai, lazdyno, graikiniai ir pistacijos, taip pat anakardžiai, kedro riešutai, pekano riešutai, makadamijos ir braziliški riešutai.

Nors kaštonai (castanea sativa) yra medžio riešutai, jie skiriasi nuo visų kitų įprastų riešutų, nes yra krakmolingesni ir pasižymi kitokiu maistinių medžiagų profiliu. Žemės riešutai dažnai laikomi riešutais, tačiau techniškai jie yra ankštiniai augalai, kaip žirniai ir pupelės.

Riešutai gali būti labai naudingi mūsų sveikatai – juose yra daug apsauginių antioksidantų, jie palaiko žarnyno sveikatą, gali padėti reguliuoti svorį ir palaiko širdies sveikatą.

Mišrių riešutų maistingumas

30 g mišrių riešutų porcijoje yra:

• 174 kcal /722KJ.
• 7,1 g baltymų
• 14,7 g riebalų
• 8,2 g mononesočiųjų riebalų
• 3,5 g polinesočiųjų riebalų
• 3,5 g angliavandenių
• 1,9 g skaidulinių medžiagų
• 28 mg kalcio
• 67 mg magnio

Kiekviena riešutų rūšis pasižymi skirtingomis maistinėmis savybėmis, o kai kurie riešutai yra turtingesni tam tikrų maistinių medžiagų, pavyzdžiui, braziliški riešutai yra ypač turtingi mineralo seleno.

Riešutų nauda mūsų sveikatai

Pats metas sužinoti, kaip riešutai gali pagelbėti mūsų sveikatai.

1. Daug apsauginių antioksidantų

Riešutuose yra augalų apsaugos cheminių medžiagų, vadinamų polifenoliais, kurie turi apsauginį poveikį organizmui – padeda neutralizuoti nestabilias molekules, vadinamas laisvaisiais radikalais, kurie gali pakenkti organizmui.

Atlikus graikinių riešutų ir migdolų apsauginio poveikio tyrimą paaiškėjo, kad juose esantys polifenoliai didina antioksidacinį pajėgumą, o tai savo ruožtu padeda apsaugoti ląsteles nuo pažeidimų.

2. Palaiko žarnyno sveikatą

Riešutai yra geras skaidulinių medžiagų šaltinis, o migdolai, lazdyno riešutai, pistacijos ir pekano riešutai – vieni iš gausiausių. Tyrimų rezultatai rodo, kad dieta, kurioje gausu skaidulų, yra susijusi su mažesne daugelio lėtinių ligų, įskaitant širdies ligas ir diabetą, rizika. Padidėjęs skaidulų kiekis jūsų mityboje taip pat gali palaikyti ir reguliuoti virškinimo funkciją.

Riešutuose esantys polifenoliai padeda palaikyti sveiką žarnyną, nes yra naudingi ten gyvenančioms gerosioms bakterijoms – jie maitina bakterijas, padeda joms augti ir gausėti. Savo ruožtu tam tikros bakterijos gamina trumposios grandinės riebalų rūgštis, kurios yra naudingos tiek žarnynui, tiek visai mūsų sveikatai.

3. Gali padėti reguliuoti svorį

Riešutuose yra daug maistinių medžiagų ir fitocheminių medžiagų, kurias mums sunku suvirškinti, todėl negalime įsisavinti maždaug 5-15 % riešutuose esančių kalorijų. Tai paaiškina, kodėl nedidelio kiekio, pavyzdžiui, nedidelės saujos riešutų, suvartojimas yra atvirkščiai proporcingai susijęs su kūno masės indeksu (KMI).

Tai rodo tyrimai, kuriais nustatyta, kad vartojant riešutus, šiuo atveju 55 g migdolų, kaip sveikos mitybos dalį, rizika priaugti svorio buvo nedidelė. 2013 m. atlikto tyrimo išvadose taip pat teigiama, kad migdolai, vartojami kaip užkandis, padeda sumažinti alkio jausmą.

4. Daug riebalų

Išskyrus kaštonus, riešutai yra daug riebalų turintis maistas, kurių kiekis svyruoja nuo 46 % anakardžiuose ir pistacijose iki 76 % makadamijose. Tačiau riešutuose yra mažai sočiųjų riebalų, o daugiau yra širdžiai nekenksmingų mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų.

Graikiniai riešutai verti atskiro paminėjimo, nes juose iš visų valgomųjų augalų yra daugiausia trumpos grandinės omega-3 nepakeičiamosios riebalų rūgšties alfa lipoinės rūgšties (ALA), todėl jie naudingi tiems, kurie laikosi augalinės dietos.

5. Palaiko širdies sveikatą

Riešutų įtraukimas į mitybą siejamas su geresne širdies sveikata. Taip yra todėl, kad riešutų vartojimas padeda palaikyti arterijų gleivinės sveikatą, subalansuoja cholesterolio kiekį ir mažina nuosėdų, vadinamų plokštelėmis, kaupimąsi, taip pat mažina kraujo krešulių susidarymo riziką.

Priežasčių, kodėl riešutai padeda stiprinti širdies sveikatą, yra daug: juose esantys naudingi riebalai, kuriuose gausu mono- ir polinesočiųjų riebalų, skaidulinės medžiagos, fitosteroliai ir baltymai, pavyzdžiui, l-argininas, padedantys atpalaiduoti kraujagysles ir mažinantys kraujospūdį.

Ar riešutai saugūs kiekvienam iš mūsų?

Nors riešutai daugeliui yra naudingas maisto produktas, jie yra vienas iš labiausiai paplitusių maisto alergenų, todėl gali sukelti alergines reakcijas, įskaitant sunkią anafilaksiją. Kryžminė tarša kelia ypatingą susirūpinimą žmonėms, alergiškiems riešutams ir reikalauja ypatingo atsargumo priemonių – ypač, jei valgoma ne namuose. Taip pat kyla pavojus užspringti, ypač jaunesniems nei penkerių metų vaikams.