Kaip sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje: 10 naudingų patarimų

Jei jūsų cholesterolio kiekis padidėjęs, jums taip pat gresia didesnė širdies ligų rizika. Tačiau gera žinia ta, kad šią riziką galite kontroliuoti. Galite sumažinti „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį ir padidinti „gerojo“ DTL cholesterolio kiekį. Jums tereikia padaryti keletą paprastų pakeitimų savo kasdieniame gyvenime.

MTL ir DTL: kas tai?

• Mažo tankio lipoproteinai (MTL): Dėl didelio MTL arba „blogojo“ cholesterolio kiekio kraujagyslių sienelėse gali susidaryti cholesterolio sankaupų. Dėl to gali užsikimšti arterijos ir padidėti širdies priepuolių rizika.
• Didelio tankio lipoproteinai (DTL): DTL, arba „gerasis“ cholesterolis, padeda cholesteroliui pasišalinti nuo kraujagyslių sienelių. Dėl to jis padeda išvengti pirmiau minėtų ligų.

Kepenys gamina tiek cholesterolio, kiek jo reikia jūsų organizmui. Vis dėlto šiam kiekiui įtakos gali turėti keletas veiksnių, įskaitant jūsų šeimos istoriją, rūkymas, sėslus gyvenimo būdas ir gausus alkoholio vartojimas.

10 būdų, kaip kontroliuoti cholesterolio kiekį kraujyje

Per didelis cholesterolio kiekis kraujyje yra opi problema, tačiau yra veiksmingų būdų, kaip galite jį kontroliuoti.

1. Apribokite transriebalų kiekį

Transriebalai – tai nesotieji riebalai, kurie buvo modifikuoti hidrinimo būdu. Taip augaliniuose aliejuose esantys nesotieji riebalai tampa stabilesni.

Organizmas transriebalus apdoroja kitaip nei kitus riebalus, ir tai nėra gerai. Transriebalai didina MTL ir bendrąjį cholesterolio kiekį ir mažina naudingąjį DTL.

Maisto produktai, kuriuose dažniausiai būna transriebalų, yra margarinas, pyragaičiai ir kiti kepiniai, kai kurie mikrobangų krosnelėje kaitinami popkornai, keptas greitas maistas ir kai kurios picos.

2. Sumažinkite savo svorį

Norint sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, nebūtina numesti daug svorio. Jei turite antsvorio, numeskite vos 10 kg ir sumažinsite MTL iki 8 %.

Tačiau norint iš tikrųjų ir ilgam laikui atsikratyti nereikalingų kilogramų, reikia tai daryti ilgą laiką. Protingas ir saugus tikslas – 1-2 kilogramai per savaitę.

Pavyzdžiui, neaktyvioms, antsvorio turinčioms moterims paprastai reikia 1000-1200 kalorijų per dieną, o aktyvioms, antsvorio turinčioms moterims dažniausiai reikia 1200-1600 kalorijų per dieną.

Jei lieknėjimo programos metu esate labai aktyvūs, gali prireikti papildomų kalorijų, kad išvengtumėte alkio.

3. Daugiau judėkite

Pakanka mankštintis bent 2,5 valandos per savaitę, kad padidėtų DTL ir pagerėtų MTL bei trigliceridų kiekis.

Jei nesate aktyvūs, pradėkite pamažu – net ir 10 minučių trukmės aktyvesnis judėjimas yra labai svarbus bei naudingas.

Pasirinkite mėgstamą fizinį krūvį. Taip pat pasistenkite sportuoti su draugais ar antrąja puse – tai gali jus labiau motyvuoti ir padėti neatsilikti.

4. Vartokite tirpiąsias skaidulas

Tirpiosios skaidulos – tai skaidulų rūšis, kurių gausu augaluose ir neskaldytuose grūduose. Pirmenybę teikiant neskaldytiems grūdams galima sumažinti MTL cholesterolio kiekį ir gali turėti apsauginį poveikį nuo širdies ir kraujagyslių ligų.

Vieni geriausių tirpiųjų skaidulų šaltinių yra avižiniai dribsniai, pupelės ir lęšiai, briuselio kopūstai, vaisiai, žirniai ir linų sėmenys.

5. Vartokite daugiau žuvies

Žuvį stenkitės valgyti nuo dviejų iki keturių kartų per savaitę. Žuvyje esantys omega-3 riebalai ne tik naudingi širdžiai. Raudoną mėsą pakeitus žuvimi, sumažės cholesterolio kiekis kraujyje, nes sumažės sočiųjų riebalų, kurių gausu raudonoje mėsoje.

Tačiau kai kurių rūšių žuvyje, įskaitant kardžuvę ir skumbrę, yra daug gyvsidabrio. Tai gali padidinti širdies ligų riziką. Todėl vietoj jų rinkitės lašišą, sardines ir tuną.

6. Rinkitės mononesočiuosius riebalus

Kai kurie žmonės rekomenduoja apskritai mažai riebalų turinčią dietą, kad numestų svorio, tačiau, pasak ekspertų, tyrimai dėl jos veiksmingumo valdant cholesterolio kiekį kraujyje yra nevienareikšmiški.

Priešingai, yra tvirtų įrodymų, kad dieta, kurioje gausu mononesočiųjų riebalų, pavyzdžiui, Viduržemio jūros regiono dieta, padeda sumažinti kenksmingų MTL kiekį ir padidinti sveikų DTL kiekį.

Keletas puikių mononesočiųjų riebalų šaltinių yra alyvuogių aliejus, riešutai, pvz., migdolai, anakardžiai ir pekano riešutai, rapsų aliejus, avokadai, riešutų sviestas ir alyvuogės.

7. Atsipalaiduokite

Ar žinojote, kad kai patiriate stresą, cholesterolio kiekis kraujyje gali padidėti? Atsipalaiduokite.

Paskaitykite gerą knygą, susitikite su draugu išgerti kavos arba pasitieskite jogos kilimėlį ir ramiai pasportuokite. Tai padės suvaldyti cholesterolio kiekį kraujyje.

8. Naudokite prieskonius

Prieskoniai, tokie kaip česnakas, kurkuminas, imbieras, juodieji pipirai, kalendra ir cinamonas, gali ne tik pagardinti maistą, bet ir pagerinti cholesterolio kiekį.

Tyrimai rodo, kad kasdien suvalgant nuo pusės iki vienos skiltelės česnako, cholesterolio kiekis gali sumažėti iki 9 %.

Be to, papildžius maistą prieskoniais taip pat sumažėja apetitas, todėl lengviau atsikratyti nereikalingų kilogramų.

9. Meskite rūkyti

Rūkymas gali didinti MTL ir mažinti DTL, o metant rūkyti šie rodikliai dažnai pagerėja.

Vieno tyrimo metu žmonių, kurie metė rūkyti, „gerojo“ cholesterolio kiekis per vienerius metus padidėjo 5 %.

Tačiau jei nuolat bendraujate su rūkančiaisiais, atkreipkite dėmesį: kasdien kvėpuojant cigarečių dūmais taip pat gali padidėti blogojo cholesterolio kiekis.

10. Saikingai vartokite alkoholį

Alkoholio vaidmuo saugant širdį yra kontroversiška tema. Remiantis 2020 m. tyrimų apžvalga, kai kurie tyrimai rodo, kad saikingai vartojami alkoholiniai gėrimai gali padidinti gerojo DTL cholesterolio kiekį ir sumažinti širdies ligų riziką.

Tačiau dauguma medicinos specialistų su tuo nesutinka. Medikai nerekomenduoja gerti vyno ar kitų alkoholinių gėrimų specialiai cholesterolio kiekiui mažinti ar širdies sveikatai gerinti. Dauguma sveikatos organizacijų teigia, kad nėra jokių patikimų tyrimų, siejančių alkoholį ir geresnę širdies sveikatą.

Jei vartojate alkoholį, tomis dienomis rekomenduojama suvartoti tik du gėrimus per dieną vyrams arba vieną gėrimą per dieną moterims.