Kaip mesti rūkyti? 10 naudingų patarimų

Daugumai rūkančių žmonių noras rūkyti gali būti ypatingai stiprus. Tačiau turite suprasti, kad kiekvienas iš jūsų galite pasipriešinti šiam potraukiui.

Kai pajusite norą rūkyti, atminkite, kad nors noras gali būti stiprus, jis greičiausiai praeis per 5-10 minučių, nepriklausomai nuo to, ar surūkysite cigaretę, ar ne. Kiekvieną kartą, kai atsispirsite potraukiui rūkyti, būsite vienu žingsniu arčiau to, kad visam laikui nustotumėte rūkyti.

Kodėl rūkymas sukelia didelę priklausomybę?

Nikotinas, augalinis alkaloidas ir centrinės nervų sistemos stimuliatorius, natūraliai randamas tabake ir yra pagrindinė priklausomybės priežastis.

Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie pirmąją cigaretę surūko būdami paaugliai, dėl priklausomybę sukeliančių nikotino savybių gali tapti priklausomi. Amerikos vėžio draugijos duomenimis, manoma, kad nikotinas sukelia tokią pat priklausomybę kaip heroinas ar kokainas.

Kai rūkantis žmogus įkvepia nikotino, dėl smegenų cheminės sudėties ir centrinės nervų sistemos pokyčių jis tampa ramus ir išsiblaško nuo nemalonių jausmų. Dopamino smūgis, kurį rūkantysis gauna dėl nikotino, sukelia malonumo, pasitenkinimo ir motyvacijos jausmus.

Rūkymas tampa ne tik chemine priklausomybe nuo nikotino, bet ir įpročiu, kurio reikia atsikratyti. Pavyzdžiui, galite būti įpratę atsikelti ryte ir užsirūkyti cigaretę prie kavos arba važiuodami į darbą. Psichologiškai to gali būti sunku atsisakyti.

Metimas rūkyti yra tarsi mokymasis važiuoti dviračiu. Kol įvaldysite šį įgūdį, teks kelis kartus nukristi. Neapsigaukite, jei jums nepavyks. Bandykite dar kartą. Visada verta pasistengti.

Per kiek laiko galima mesti rūkyti cigaretes?

Lengvo ir intensyvaus rūkymo mėgėjų smegenų cheminė sudėtis grįžta į normalią būseną po trijų mėnesių. Gera žinia ta, kad po savaitės nerūkymo potraukis nebus toks stiprus ir dažnas, o po 1-3 mėnesių potraukis paprastai visiškai išnyksta.

Suvaldyti nikotino atsisakymą gali būti iššūkis daugeliui rūkančiųjų; sunkiausia būna pirmąją savaitę.

Pagaliau iš organizmo pašalinate nikotiną, tačiau gali pasireikšti šalutinis poveikis, pavyzdžiui, galvos skausmas, padidėjęs apetitas ir nemiga, taip pat psichinės sveikatos problemos, įskaitant nerimą, depresiją, irzlumą ir protinį rūką.

10 būdų, kaip atsispirti norui rūkyti

Nors rūkymas sukelia stiprią priklausomybę, kurios, daugelio rūkančių žmonių nuomone, pernelyg sunku ar netgi neįmanoma įveikti, egzistuoja ne vienas patikrintas būdas, galintis padėti visam laikui atsikratyti šio žalingo įpročio.

1. Venkite dirgiklių

Svarbu atpažinti, kada trokštate cigaretės. Ar tai būna tada, kai dėl ko nors jaudinatės? Ar jums nuobodu?

Trigeriai skirstomi į keturias kategorijas:

1. Emociniai (stresas ir nerimas);
2. Modeliniai (po pusryčių, vairuojant, vaikštant);
3. Socialiniai (bendravimas su draugais);
4. Abstinencijos (cigarečių dūmų kvapas, žiebtuvėlio matymas ir (arba) lietimas).

Jei kažkas jus dirgina, pasistenkite išlikti stiprūs.

2. Atidėliokite

Jei jaučiate, kad tuoj pasiduosite troškimui rūkyti, pasakykite sau, kad pirmiausia turite palaukti dar 10 minučių. Tada per tą laiką padarykite ką nors, kas atitrauktų jūsų dėmesį.

Pabandykite nueiti į viešą nerūkymo zoną. Šių paprastų gudrybių gali pakakti, kad įveiktumėte potraukį rūkymui.

3. Nepasiduokite „vienos cigaretės“ pagundai

Gali kilti pagunda surūkyti tik vieną cigaretę, kad patenkintumėte potraukį tabakui. Tačiau neapgaudinėkite savęs manydami, kad galite ties tuo sustoti.

Dažniausiai vos viena cigaretė paskatina surūkyti dar vieną. Ir galiausiai vėl pradėsite rūkyti.

4. Užsiimkite fizine veikla

Fizinė veikla gali padėti atitraukti jūsų dėmesį nuo potraukio rūkymui. Net trumpa didesnio fizinio aktyvumo veikla, pavyzdžiui, kelis kartus užbėgti laiptais aukštyn ir žemyn, gali panaikinti potraukį rūkymui. Išeikite pasivaikščioti arba pabėgioti.

Jei esate namuose ar biure, išbandykite pritūpimus, įtūpstus, atsispaudimus, bėgimą vietoje arba ėjimą laiptais aukštyn ir žemyn.

Jei nemėgstate fizinio aktyvumo, pabandykite siūti, dirbti su medžiu arba rašyti dienoraštį. Arba užsiimkite namų ruošos darbais, kad atitrauktumėte dėmesį, pavyzdžiui, valykite ar pildykite dokumentus.

5. Valdykite stresą

Rūkymas galėjo būti jūsų būdas susidoroti su stresu. Kova su potraukiu tabakui pati savaime gali kelti stresą. Stresą sumažinkite išbandydami atsipalaidavimo būdus, pavyzdžiui, gilų kvėpavimą, raumenų atpalaidavimą, jogą, vizualizaciją, masažą ar raminančios muzikos klausymąsi.

Atsipalaidavimo technikų praktikavimas yra svarbus būdas valdyti streso lygį, padedantis išvengti atkryčio, kai esate prislėgti. Tai gali būti trumpų meditacijų klausymasis, kasdieniai pasivaikščiojimai, mankšta ir laiko praleidimas su draugais bei šeima.

6. Išbandykite pakaitinę nikotino terapiją

Pasiteiraukite savo šeimos gydytojo apie pakaitinę nikotino terapiją. Galimi šie variantai:

• Receptinis nikotinas nosies purškale arba inhaliatoriuje.
• Nikotino pleistrai, kramtomoji guma ir pastilės, kurių galima nusipirkti be recepto.
• Receptiniai nenikotininiai vaistai nuo rūkymo, tokie kaip bupropionas ir vareniklinas.

Trumpalaikė pakaitinė nikotino terapija, pavyzdžiui, nikotino guma, pastilės, nosies purškalai ar inhaliatoriai, gali padėti įveikti stiprų potraukį. Šias trumpo veikimo terapijas paprastai saugu naudoti kartu su ilgo veikimo nikotino pleistrais arba vienu iš nikotino neturinčių vaistų nuo rūkymo.

Elektroninės cigaretės (e. cigaretės) pastaruoju metu sulaukė didelio susidomėjimo kaip tradicinių cigarečių rūkymo pakaitalas. Tačiau neįrodyta, kad elektroninės cigaretės yra saugesnės ar veiksmingesnės nei nikotiną pakeičiantys vaistai, padedantys mesti rūkyti.

7. Apsvarstykite alternatyvius gydymo būdus

Hipnoterapija ir akupunktūra kai kuriems žmonėms gali padėti mesti rūkyti, tačiau svarbu žinoti, kad vienas gydymas tinka ne visiems.

Tokie papildai kaip juodieji pipirai, mažinantys potraukį, arba jonažolė, padedanti įveikti depresiją, gali būti naudingi, tačiau prieš išbandydami bet kokį alternatyvų gydymą pirmiausia pasitarkite su gydytoju.

8. Šeimos ir draugų palaikymas

Svarbu, kad metančiojo rūkyti šeima ir draugai jį palaikytų. Jei metančiam rūkyti žmogui reikia pasikalbėti, reguliariai tikrinkite, kaip jam sekasi, arba nusiveskite jį į kiną, kad atitrauktumėte jo dėmesį. Tiesiog būkite šalia.

9. Priminkite sau apie naudą

Užsirašykite arba garsiai pasakykite, kodėl norite mesti rūkyti ir atsispirti tabako potraukiui. Šios priežastys gali būti šios:

• Geresnė savijauta;
• Tapti sveikesniam;
• Saugoti savo artimuosius nuo pasyvaus rūkymo;
• Sutaupyti pinigų.

10. Nepasiduokite

Dauguma žmonių, prieš metant rūkyti visam laikui, bent kartą atkris. Užuot stresavę dėl atkryčio, nebūkite sau per daug griežti ir nustatykite naują metimo rūkyti dieną.

Apmąstykite, kas paskatino jus vėl pradėti rūkyti. Sužinoję priežastį, stenkitės ateityje vengti to dirgiklio, situacijos ar patirties.

Įveikite norą rūkyti

Nepamirškite, kad visada geriau pabandyti ką nors daryti, kad įveiktumėte norą rūkyti, nei nieko nedaryti. Kiekvieną kartą, kai atsispirsite norui rūkyti, būsite vienu žingsniu arčiau to, kad apskritai atsisakytumėte rūkymo.