Kodėl sergama depresija ir 7 patarimai, kaip ją įveikti

Depresija priskiriama nuotaikos sutrikimams. Ji gali būti apibūdinama kaip liūdesio, praradimo ar pykčio jausmas, trukdantis kasdienei žmogaus veiklai.

Nors depresija ir sielvartas turi bendrų bruožų, depresija skiriasi nuo sielvarto, patiriamo netekus mylimo žmogaus, arba liūdesio, patirto po traumuojančio gyvenimo įvykio. Depresija paprastai susijusi su neapykanta sau arba savigarbos praradimu, o sielvartas paprastai nebūna toks.

Sielvarto atveju teigiamos emocijos ir laimingi prisiminimai apie mirusįjį paprastai lydi emocinio skausmo jausmą. Sergant didžiuoju depresiniu sutrikimu liūdesio jausmas yra nuolatinis.

Žmonės depresiją išgyvena skirtingai. Ji gali trukdyti kasdieniam darbui, todėl prarandamas laikas ir sumažėja produktyvumas. Ji taip pat gali turėti įtakos santykiams ir kai kurioms lėtinėms sveikatos būklėms.

Depresijos priežastys

Yra daugybė galimų depresijos priežasčių. Jos gali būti įvairios – nuo biologinių iki netiesioginių.

Dažniausiai pasitaikančios priežastys yra šios:

• Skausmas. Žmonės, kurie ilgą laiką jaučia emocinį ar lėtinį fizinį skausmą, turi gerokai didesnę tikimybę susirgti depresija.
• Šeimos istorija. Jums yra didesnė rizika susirgti depresija, jei jūsų šeimoje yra buvę depresijos ar kito nuotaikos sutrikimo atvejų.
• Ankstyvosios vaikystės traumos. Kai kurie įvykiai turi įtakos tam, kaip jūsų organizmas reaguoja į baimę ir stresines situacijas.
• Smegenų chemija. Depresija sergančių žmonių smegenų dalyse, valdančiose nuotaiką, mintis, miegą, apetitą ir elgesį, gali būti cheminis disbalansas.
• Hormonų kiekis. Moteriškų hormonų estrogeno ir progesterono pokyčiai įvairiais laikotarpiais, pavyzdžiui, menstruacijų ciklo metu, po gimdymo, perimenopauzės ar menopauzės laikotarpiu, gali padidinti depresijos riziką.
• Medicininės būklės. Tam tikros būklės gali jums kelti didesnę riziką, pavyzdžiui, lėtinės ligos, nemiga, lėtinis skausmas, Parkinsono liga, insultas, širdies priepuolis ir vėžys.
• Smegenų struktūra. Didesnė rizika susirgti depresija, jei priekinė smegenų skiltis yra mažiau aktyvi. Tačiau mokslininkai nežino, ar tai atsitinka prieš ar po depresijos simptomų atsiradimo.
• Psichoaktyviųjų medžiagų vartojimas. Anksčiau buvęs piktnaudžiavimas narkotinėmis medžiagomis ar alkoholiu gali turėti įtakos depresijos kilimo rizikai.

Depresijos simptomai

Didelės depresijos epizodas apibrėžiamas kaip penkių ar daugiau toliau išvardytų simptomų pasireiškimas kasdien (arba daugumą dienų) dvi savaites ar ilgiau:

• Depresyvi arba dirgli nuotaika.
• Interesų pasikeitimas (t. y. nebesidomėjimas tuo, kas anksčiau patiko) arba maža motyvacija.
• Miego sutrikimai (t. y. miegama per daug arba per mažai; miegama daugiausia dieną).
• Labai mažai energijos ir (arba) pasikeitusi savęs priežiūra (pvz., nebesimaudote duše).
• Apetito pokyčiai (t. y. valgoma per daug arba per mažai).
• Pernelyg didelis kaltės jausmas arba nerealiai žemas savęs vertinimas.
• Susijaudinimas arba stiprus nerimas ir (arba) panikos priepuoliai.
• Ženkliai pablogėjusi koncentracija (t. y. staigus pažymių ar rezultatų pablogėjimas).
• Savižudiškos mintys, planai ar elgesys, įskaitant savęs žalojimą (t. y. tyčinį pjaustymąsi ar deginimąsi).

Svarbu prisiminti, kad ne kiekvienas sergantis depresija yra linkęs į savižudybę. Pagalbos galite kreiptis net ir tuo atveju, jei nepasireiškė joks konkretus savižudybės ar savęs žalojimo elgesys arba net jei jūsų simptomai nėra tokie sunkūs ar nuolatiniai, kaip pirmiau minėti simptomai.  

Praktiški patarimai, kaip įveikti depresiją

Rekomenduojame vieną kartą per dieną, kai susiduriate su depresija, pasitelkti daugelį, jei ne visas, toliau išvardytas metodikas. Svarbu žinoti, kad iš pradžių greičiausiai neturėsite motyvacijos nė vienos iš jų atlikti, nes depresija dažnai sumažina motyvaciją. Tačiau žinokite, kad normalu nejausti motyvacijos, kol neįveiksite pusės užduoties.

1. Sugalvokite įgyvendinamus tikslus, kurie suteiktų jums pasitenkinimo jausmą

Dauguma žmonių, kalbėdami apie tikslus, jaučiasi kalti, nes kelia nepagrįstus arba neįgyvendinamus tikslus. Tikslas yra įgyvendinamas, jei jis yra:

1. Ką nors, ką galite kontroliuoti (t. y. jis nepriklauso nuo kitų).
2. Įveikiamas (t. y. neapsunkinantis).
3. Realus jums (ne kam nors kitam).
4. Išmatuojamas (t. y. žinote, ar tai padaryta, ar nepadaryta, ar daroma).

Jei kažkas nepavyksta įgyvendinti jūsų tikslo, vadovaukitės požiūriu „ko aš galiu iš to pasimokyti?“ (o ne smerkiančiu požiūriu „štai kodėl aš esu toks baisus“).

Be to, būkite atsargūs lygindami savo pažangą su kitais. Savo didžiausią silpnybę paprastai lyginame su kito žmogaus didžiausia stiprybe. Tai nesąžininga (ir dažniausiai vis tiek netikslinga).

2. Suplanuokite malonią veiklą

Nelaukite, kol patys būsite „nusiteikę“. Pavyzdžiui, leiskite sau 30 minučių „atostogų“ arba kasdien suplanuokite sveiką pomėgį. Tik nepamirškite šios veiklos imtis su tinkamu nusiteikimu.

Be to, praktikuokite dėkingumą – skirkite laiko pastebėti, kas šiandien pavyko, o ne tik tai, kas nepavyko. Pagalvokite apie galimybę vesti dėkingumo žurnalą.

3. Raskite mažyčių būdų, kaip pasitarnauti kitiems

Atraskite asmeninę prasmę tarnaudami kažkam didesniam už save. Atminkite, kad tarnystė nebūtinai turi būti didelė, kad būtų svarbi.

Pagalvokite apie tai: „Sėkmės, kaip ir laimės, negalima siekti; ji turi ateiti… kaip nenumatytas šalutinis poveikis, atsirandantis dėl asmeninio atsidavimo didesniam už save tikslui.“ – Viktoras E. Franklis.

4. Praktikuokite sąmoningumą

Ši praktika kartais vadinama sąmoningumu. Kaip įmanydami stenkitės užsiėmimų metu užsidaryti savo galvoje su savęs vertinimu.

Galbūt negalėsite visiškai išvengti savęs vertinimo, bet galite jį pastebėti ir švelniai sugrąžinti save į dabartį. Tyrimai rodo, kad žmonės, labiau užjaučiantys save, taip pat labiau save vertina arba pasitiki savimi.

5. Sutelkite dėmesį į žmones, kurie jus džiugina

Dažnai bendraukite su žmonėmis, kurie jus motyvuoja ir skatina eiti pirmyn, o ne su tais, kurie jus tempia žemyn. Nors galima pabūti vienam, raskite pusiausvyrą ir neizoliuokite savęs, nes kitaip depresija gali išlikti.

6. Stenkitės laikytis reguliaraus miego grafiko

Išlaikykite pusiausvyrą – miegokite ne per mažai ir ne per daug. Vieną vakarą pabūti iki vėlumos, o kitą dieną per daug miegoti – tai patikimas būdas paskatinti depresiją.  Be to, nebandykite spręsti problemų vėlai vakare, kai jūsų smegenys pusiau miega.

7. Reguliariai mankštinkitės ir sveikai maitinkitės

Reguliarus mankštinimasis maždaug penkis kartus per savaitę (po 30 min.) gali smarkiai pagerinti nuotaiką. Vidutinio sunkumo mankšta yra tokio lygio veikla, kurią atliekant sunku dainuoti iš diafragmos.

Taip pat atkreipkite dėmesį į tai, kokią įtaką jūsų nuotaikai daro valgomo maisto ar gėrimų rūšis. Neprivalote laikytis populiarių dietų, tačiau bet kuris žmogus patirs depresiją, jei dažnai mėgausis angliavandeniais, nesveiku maistu ir energiniais gėrimais. Prisiminkite saikingumo dorybę!

Pasitelkdami šiuos patarimus galite įveikti depresiją

Priešingai, depresija linkusi užsitęsti, kai pacientai sugalvoja priežastį, kodėl jie negali daryti šių dalykų. Nesvarbu, kokius vaistus vartojate, kasdien atlikti keletą šių veiksmų – ypač tada, kai nejaučiate didelio noro – yra gyvybiškai svarbu gydant depresiją. Šiems teigiamiems įgūdžiams įvaldyti gali prireikti laiko ir praktikos, tačiau jei dabar neskirsite laiko skatinti gerą savijautą, „blogos savijautos“ laikotarpiai gali pasireikšti neilgai trukus.