Sekite mus „Facebook“ 👍
Atrodytų, kad į lovą atsigulėte tinkamu laiku, todėl turėtumėte greitai ir lengvai užmigti? Tačiau praėjus keliolikai minučių vis dar žvelgiate į lubas, plačiai atmerktomis akimis, o jūsų galvoje ima suktis mintys, kad šią naktį gilus ir atpalaiduojantis miegas labiau panašėja į tolimą sapną. Visa tai yra tipiški nemigos – miego sutrikimo, kai sunku užmigti, visą naktį išlikti miegant arba pernelyg anksti atsikeliama – simptomai. Nors taip kartais nutinka beveik kiekvienam iš mūsų, vis dėlto, jei ši problema tęsiasi ilgesnį laiką ir turi įtakos jūsų kasdienei veiklai, gali būti diagnozuota nemiga. Dėl jos gali trūkti miego, visą dieną lydėti nuovargis ir būti sumažėjęs budrumas.
Nemiga – labai dažna problema
Nemiga yra labai dažnai pasireiškiantis miego sutrikimas. Statistika rodo, kad kas dešimtas žmogus patiria nuolatinę nemigą, o kas penktas su tuo susiduria retkarčiais. Apytiksliai 40 proc. žmonių nemiga išlieka maždaug penkerius metus, o 5 proc. žmonių nuolat susiduria su nemigos simptomais, nepaisant to, ar jie yra gydomi, ar ne.
Skaičiuojama, kad net trečdalį savo gyvenimo mes pramiegame, todėl akivaizdu, jog miegas yra ypatingai svarbi mūsų organizmo funkcija. Kai žmogus miega, jis pailsina savo kūną ir protą bei atgauna jėgas. Be to, mūsų smegenys miego metu surikiuoja, ką ir kaip turėtų saugoti atmintyje. Visa tai vyksta būtent gilaus miego fazėje, kuri sudaro tik 20 proc. miego laiko. Todėl jei mes miegame 7 val., miego fazė trunka tik 1 val. 20 min., o jei mes miegame vos 5 val. – jos trukmė būna vos 1 val.
Nemigos rūšys ir priežastys
Nemiga yra skirstoma į dvi rūšis – ūminę ir lėtinę:
- Ūminė nemiga yra trumpalaikė ir trunka trumpiau nei tris mėnesius.
- Lėtinė nemiga trunka ilgiau nei tris mėnesius ir pacientai skundžiasi, kad jiems sunku miegoti bent tris naktis per savaitę.
Senstant nemiga gali būti dažnesnė, ypač tarp moterų. Ji gali paūmėti menopauzės laikotarpiu, nes simptomai gali trukdyti miegui. Dažniausiai nemiga yra žmonių mintyse ir kūne vykstančių dalykų simptomas.
Stresas, pavyzdžiui, vyraujantis nerimas ar depresija, kiti miego sutrikimai, sielvartas dėl prarasto darbo ar artimo žmogaus, fizinės ar psichinės sveikatos sutrikimai, prasti miego ar gyvenimo būdo įpročiai, nereguliarus miego grafikas, o kartais ir vaistai gali prisidėti prie nemigos atsiradimo.
Jei kenčiate nuo nemigos, galite imtis daugelio veiksmų, kad pakeistumėte savo elgseną ir gyvenimo būdą bei lengviau užmigtumėte. Štai 10 patarimų, kaip įveikti nemigą.
1. Nustatykite nuoseklų miego grafiką
Ėjimas miegoti ir kėlimasis kasdien tuo pačiu metu gali padėti sureguliuoti jūsų kūno vidinį laikrodį. Likus 60-90 minučių iki miego, rekomenduojama atlikti atsipalaidavimo procedūrą, pvz., galite pagulėti šiltoje vonioje, užsiimti meditacija ar paskaityti patinkančią knygą. Nors savaitgaliais gali kilti noras eiti miegoti vėliau, kenčiantiems nuo nemigos to daryti nerekomenduojama. Tokiais atvejais reikia išmokyti savo organizmą prabusti tuo pačiu laiku.
2. Ribokite alkoholio, nikotino ir kofeino vartojimą
Alkoholis, nikotinas, kofeinas ir kitos stimuliuojančios medžiagos gali sutrikdyti miego kokybę ir kiekybę. Alkoholis gali turėti raminamąjį poveikį kelias pirmąsias valandas po jo vartojimo, tačiau vėliau jis gali sukelti dažnus prabudimus ir neramų miegą. Tuo tarpu kofeino poveikis paprastai trunka kelias valandas, nors kartais gali trukti net iki 24 val., todėl jis gali apsunkinti miego pradžią ir nulemti dažnus prabudimus. Taigi, stenkitės apriboti jų vartojimą, ypač po pietų ir vakare.
3. Ribokite veiklą lovoje
Ar esate girdėję, kad lova yra skirta tik miegui ir seksui? Tai yra visiška tiesa! Jei susiduriate su nemigos simptomais, turėtumėte apriboti veiklą lovoje – jokio mokymosi, jokių skambučių, mokesčių skaičiavimo ar televizoriaus žiūrėjimo bei naudojimosi išmaniuoju telefonu. Ekranų skleidžiama mėlyna šviesa gali slopinti melatoniną, kontroliuojantį miego ir budrumo ciklą. „Sleep Foundation“ teigimu, 30-60 minučių prieš miegą neturėtumėte naudoti jokių prietaisų. Visa ši veikla gali padidinti budrumą ir apsunkinti užmigimą.
4. Nevalgykite ir negerkite prieš pat miegą
Prieš miegą turėtumėte vengti didelių valgių, sunkių užkandžių ar gausaus skysčių vartojimo. Visa tai gali suaktyvinti virškinimo sistemą ir neleisti jums užmigti. Sunkūs valgiai dažnai sukelia virškinimo sutrikimus, todėl tampa sunkiau miegoti. Be to, geriant daug skysčių prieš miegą, gali būti perpildyta šlapimo pūslė, todėl reikės dažnai vaikščioti į tualetą, o tai trikdys jūsų miegą. Jei prieš miegą esate labai alkani, geriau pasirinkite lengvą ir sveiką užkandį.
5. Pagerinkite savo miego aplinką
Jei norite lengviau įveikti nemigą, turėtumėte pasirūpinti, kad jūsų miego aplinka būtų patogi ir jauki. Apšvietimas, triukšmo lygis ir temperatūra vaidina labai svarbų vaidmenį, kai kalbama apie lengvesnį užmigimą ir gilesnį miegą. Miegamajame turėtų vyrauti vėsesnė temperatūra (apie 20 C°), minimalus triukšmas ir mažai šviesos. Taip pat turėtumėte pasirūpinti kokybišku čiužiniu bei patogiomis pagalvėmis.
6. Sumažinkite stresą
Egzistuoja daugybė įvairių atsipalaidavimo terapijų ir streso mažinimo metodikų, kurios gali padėti lengviau atpalaiduoti kūną ir protą prieš einant miegoti. Įvairios gilaus kvėpavimo technikos, progresuojantis raumenų atsipalaidavimas, meditacija, biologinis grįžtamasis ryšis, vaizdiniai ir kitos metodikos gali padėti atsipalaiduoti, sumažinti nerimą ir lengviau pereiti į gilaus miego fazę.
7. Apribokite trumpų numigimų dažnumą
Nors iš pirmo žvilgsnio galėtų pasirodyti, kad trumpi numigimai yra puikus būdas atsigriebti už praleistą miegą, deja, taip yra ne visuomet. Ypatingai svarbu nustatyti ir palaikyti reguliarų miego režimą bei išmokyti savo organizmą susieti miegą su tokiais ženklais kaip tamsa ir nekintantis miego laikas. Trumpi numigimai dienos metu gali turėti neigiamos įtakos naktinio miego kokybei.
8. Reguliariai sportuokite
Tyrimai rodo, kad šešis mėnesius reguliariai mankštinantis žmonėms gerokai sumažėja nemigos simptomų. Tai reiškia, kad reguliari mankšta gali pagerinti jūsų miego kokybę ir trukmę. Kita vertus, labai svarbu, kokiu paros metu mankštinamasi. Jei sportuojama prieš pat miegą, tai gali turėti stimuliuojantį poveikį žmogaus organizmui, todėl vertėtų pasistengti baigti sportuoti likus bent trims valandoms iki miego.
9. Prieš miegą pamirškite visus rūpesčius
Jei dažnai pastebite, kad vakare gulėdami lovoje nepaliaujamai galvojate apie rytdieną, turėtumėte pakeisti savo įpročius ir antroje dienos pusėje, pvz., po vakarienės, skirti šiek tiek laiko dienos apžvalgai bei kitos dienos planams sukurti. Viso to neturėtumėte daryti bandydami užmigti. Kuo anksčiau suplanuosite būsimos dienos darbus, tuo mažiau streso jausite prieš užmigdami.
10. Gerkite vaistažolių arbatas
Vaistažolių arbatos gali padėti užmigti ir pagerinti miego kokybę. Vaistinis valerijonas, ramunėlės, paprastasis apinys, pipirmėtė ar melisa puikiai tinka prieš miegą. Pavyzdžiui, žurnale „Molecular Medicine Reports“ paskelbtoje apžvalgoje mokslininkai teigia, kad ramunėlės gali turėti raminamąjį poveikį. Pažymėtina, kad ramunėlės tradiciškai naudojamos kaip arbata ar aromaterapinis aliejus atsipalaidavimui sukelti.
Kito tyrimo metu mokslininkai nustatė, kad po gimdymo dvi savaites ramunėlių arbatą gėrusios moterys geriau miegojo ir jautė mažiau depresijos simptomų. Be to, jei atrodo, kad jums patinkančios arbatos aromatas, skonis ar arbatos ruošimo ritualas padeda atsipalaiduoti ir užmigti, tai gali būti pakankama priežastis laikytis šio įpročio.
Nemigą galite gydyti ir be vaistų
Nors nemiga yra labai opi problema, laimei, egzistuoja daugybė natūralių būdų, galinčių padėti ją įveikti ar reikšmingai sušvelninti nemigos simptomus. Saugiausi būdai gydyti nemigą be vaistų yra geros miego higienos palaikymas, reguliari mankšta, tinkami sveikos mitybos įpročiai ir atsipalaidavimo praktika.
Klausimai ir atsakymai
Ar galima nemigą išgydyti be vaistų?
Nemiga yra labai opi problema, tačiau yra daugybė natūralių būdų, kure gali padėti ją įveikti ar reikšmingai sušvelninti nemigos simptomus.
Kokios arbatos gali padėti kovoti su nemiga?
Vaistinis valerijonas, ramunėlės, paprastasis apinys, pipirmėtė ar melisa puikiai tinka prieš miegą bei gali padėti greičiau užmigti ir pagerinti miego kokybę.
Ar trumpi numigimai dienos metu yra naudingi sveikatai?
Trumpi numigimai dienos metu gali turėti neigiamos įtakos naktinio miego kokybei. Svarbu palaikyti reguliarų miego režimą ir susieti miegą su tokiais ženklais kaip tamsa ir nekintantis miego laikas.
