Dopaminas: 8 natūralūs būdai, kaip padidinti jo lygį

Dopaminas – cheminis smegenų pasiuntinys, reguliuojantis motyvaciją, nuotaiką, judesius, atmintį, miegą ir elgesio reguliavimą, yra pagrindinis smegenų atlygio sistemos elementas. Jis apdovanoja jus euforijos jausmu, kai atliekate naudingą elgesį, o tai motyvuoja jį kartoti.

Tačiau dėl tam tikrų sveikatos sutrikimų, prastos mitybos, piktnaudžiavimo alkoholiu ar tam tikrų vaisto vartojimo, dopamino lygis gali sumažėti. Todėl labai naudinga susipažinti su natūraliais būdais, kurie gali padėti padidinti dopamino lygį.

1. Pakankamai miegokite

Norint išsaugoti gerą sveikatą, būtina kiekvieną naktį pakankamai miegoti. Medikai rekomenduoja suaugusiesiems kiekvieną naktį miegoti vidutiniškai septynias ar daugiau valandų.

Kai miegate nepakankamai, gali būti neigiamai paveikti dopamino receptoriai jūsų organizme. Tyrimai susiejo miego trūkumą su kai kurių dopamino receptorių slopinimu.

2. Sveikai maitinkitės

Sveika mityba turi nemažai privalumų tiek jūsų kūnui, tiek protui, o dopamino kiekio didinimas yra viena iš jų. Maisto produktai, kuriuose gausu tirozino, pavyzdžiui, migdolai, kiaušiniai, žuvis ir vištiena, yra ypač naudingi dopamino kiekiui didinti.

Tirozinas yra aminorūgštis, kurią natūraliai gamina organizmas. Dopaminas gaminamas iš šios aminorūgšties ir jo galima rasti baltymų turinčiuose maisto produktuose. Maisto produktai, kuriuose yra natūralių probiotikų, pavyzdžiui, jogurtas ir kefyras, taip pat gali padidinti dopamino gamybą.

Tokie gėrimai kaip kava taipogi didina dopamino kiekį, tačiau nepamirškite, kad išgėrus kavos dopamino kiekis sumažėja, todėl gali atsirasti priklausomybė nuo kofeino. 

3. Reguliariai mankštinkitės

Įrodyta, kad reguliari mankšta yra labai svarbi smegenų sveikatai. Tai taip pat gali padėti padidinti dopamino kiekį. Kaskart, kai mankštinatės, jūsų smegenys išskiria šiek tiek dopamino.

Nors reikia atlikti daugiau tyrimų, siekiant išsiaiškinti tikslų mechanizmą, dėl kurio smegenys gamina dopaminą, kai mankštinamės, jums tikriausiai pažįstamas jausmas, kurį jaučiate po treniruotės.

Dažnai bėgiojantys žmonės taip pat teigia patiriantys vadinamąjį bėgiko pakilimą. Tai apibūdinama kaip atsipalaidavimo ir pakilumo jausmas, kurį sukelia smegenyse išsiskiriantis dopaminas. 

4. Klausykitės muzikos

Sudarykite mėgstamos muzikos grojaraštį ir klausykitės jos, kai jaučiatės apatiški, neturite motyvacijos ar jaučiate kitus simptomus, rodančius, kad jūsų dopamino lygis yra žemas. Įsivaizduokite, kad važiuojate keliu nuleistais langais, plaukai pučia vėjyje ir garsiai groja mėgstamos melodijos. Vien tik pagalvojus apie tai jums gali kilti šypsena.

Mokslininkai nustatė, kad kai klausotės muzikos, kuri jums atrodo maloni, smegenyse gali išsiskirti dopamino.

5. Medituokite

Meditacija teigiamai veikia daugybę psichikos sveikatos sutrikimų. Tyrimai taip pat rodo, kad meditacija gali padidinti dopamino kiekį.

6. Padidinkite socialinę veiklą

Žmonės yra socialios būtybės, o žemas dopamino lygis siejamas su socialine izoliacija. Palaikykite ryšius su draugais ir šeima, kurie yra teigiamas jūsų gyvenimo paramos šaltinis.

Naujų draugysčių užmezgimas ir socialinė veikla taip pat naudingos smegenų sveikatai ir šių „geros savijautos“ cheminių medžiagų išsiskyrimui.

7. Sumažinkite streso lygį

Stresas yra daugelio sveikatos sutrikimų pirmtakas, jis taip pat sukelia mažą dopamino kiekį. Ne visada galime kontroliuoti dalykus, kurie į mūsų gyvenimą atneša stresą, tačiau galite pašalinti stresorius, kuriuos galite šiek tiek kontroliuoti.

Pavyzdžiui, jei stresą kelia ilga kelionė į darbą, galite pagalvoti apie galimybę persikelti gyventi arčiau darbo. Gali tekti pasitraukti iš toksiškų santykių ir pašalinti reguliariai kylančias dramas. Taip pat galite užsiimti stresą mažinančia veikla, pavyzdžiui, medituoti, mankštintis ar lankytis masažuose. 

8. Sumažinkite apdoroto cukraus kiekį

Perdirbto cukraus, pavyzdžiui, saldainių ir gazuotų gėrimų, vartojimas gali padidinti dopamino kiekį, tačiau šis padidėjimas yra tik laikinas ir dirbtinis. Cukrus, kaip ir alkoholis bei rekreaciniai narkotikai, gali laikinai padidinti dopamino kiekį, tuo pačiu paveikdamas natūralų dopamino gamybos greitį jūsų organizme.

Kai per trumpą laiką suvartojate didelį kiekį cukraus, galite pastebėti, kad jaučiate pakylėjimą. Tai yra cukraus antplūdis. Paprastai jis būna labai laikinas, o po jo seka kritimas, dėl kurio jaučiatės prislėgti. 

Dopamino lygį galite kontroliuoti savo jėgomis

Jei jaučiate simptomus, kurie rodo, kad jūs susiduriate su mažu dopamino kiekiu, svarbu kreiptis į gydytoją, kad būtų nustatyta pagrindinė priežastis. Jei mažo dopamino kiekio priežastis yra pagrindinė sveikatos problema, ją gydant simptomai palengvės, o jūs jausitės sveikesni ir laimingesni

Tuo tarpu, jei gebate nustatyti bent vieną ar kelis aukščiau paminėtus gyvenimo būdo pokyčius, kuriuose norėtumėte pradėti įgyvendinti, galite natūraliai padidinti dopamino kiekį ir dėl to pasijusti geriau. Tai neabejotinai jus nustebins, kadangi suprasite, jog savo savijautą galite kontroliuoti ir patys.