Sekite mus „Facebook“ 👍
Kai diagnozuojamas psichikos sveikatos sutrimimas, pavyzdžiui, depresija ar nerimas, pirmiausia siūloma kreiptis į terapeutą arba vartoti vaistus. Tačiau kartais per mažai dėmesio skiriama kasdienio gyvenimo veiksniams, taip pat darantiems įtaką mūsų psichologinei būklei.
Taigi, net ir žmonėms, kuriems nebuvo diagnozuotos jokios psichikos problemos, vis tiek pravartu paieškoti būdų, padedančių pagerinti nuotaiką bei sumažinti stresą. Tai itin aktualu šiuo metų laiku, kad dienos sparčiai trumpėja, o saulės vonių sulaukiame vis rečiau.
Taigi, jokių pasiteisinimų, kad nėra galimybių, laiko ar pinigų – viskas jūsų rankose, kiekvienas iš mūsų galime imtis keisti savo gyvenimą, pradėdami nuo mažų, bet reikšmingų žingsnelių.
1. Pagerinkite mitybos įpročius, daugiau judėkite
Visavertė mityba – ankštiniai augalai, nesmulkinti grūdai, liesa mėsa ir jūros gėrybės bei kiti vertingi produktai – suteikia maistinių medžiagų, užtikrinančių optimalią smegenų veiklą. Šiuose maisto produktuose gausu magnio, folio rūgšties, cinko ir nepakeičiamųjų riebalų rūgščių.
Produktai, turintys polifenolių, pavyzdžiui, uogos, arbata, juodasis šokoladas, tam tikri prieskoniai kaip kad ciberžolė, ir pan., taip pat daro teigiamą įtaką smegenų veiklai, tad jų retkarčiais taip pat turėtų atsidurti racione (žinoma, neperlenkiant lazdos).
Labai naudingas ir judėjimas: nuo paprasčiausių pasivaikščiojimų, bėgiojimo ir funkcinių treniruočių iki plaukimo, svarmenų kilnojimo ir pan. Atminkite, kad net ir aktyvi namų ruoša jau yra šioks toks sportas!
Pagal Pasaulio sveikatos organizacijos rekomendacijas, aktyviai veiklai kasdien reikėtų skirti bent po 30 minučių (iš viso mažiausiai bent 150 minučių per savaitę). Tačiau net ir trumpi judėjimo epizodai gali pagerinti nuotaiką.
2. Pirmenybė – visaverčiam poilsiui ir kokybiškam miegui
Keičiant miego higienos įpročius, siekiama užtikrinti jo kokybę ir padėti gydyti nemigą. Taigi, pirmiausia reikia sumažinti kofeino vartojimą, eiti miegoti ir keltis panašiu metu.
Taip pat svarbu neversti savęs miegoti per prievartą – jei neužmiegate per 20 minučių, geriausia sutelkti mintis į kitą veiklą, pavyzdžiui, skaitymą (kur šviesa ir stimuliacija yra minimalios), kol pajusite nuovargį.
Kitas geresnio miego garantas – nešiojamųjų kompiuterių ir išmaniųjų telefonų skleidžiamos mėlynos šviesos poveikio mažinimas. Tai irgi padidins vadinamojo miego hormono melatonino išsiskyrimą.
3. Daugiau laiko praleiskite gamtoje, gryname ore
Šviečiant saulei, daugelis iš mūsų jaučiamės laimingesni. Pakankamas buvimas lauke padeda palaikyti nuotaiką gerinančio hormono serotonino kiekį organizme, taip pat vitamino D kiekį. Pastarasis taip pat turi įtakos psichinei sveikatai, padeda reguliuoti miego ir būdravimo ciklą.
Priešnuodis mūsų aplinkoje esantiems toksinams, cheminėms medžiagoms ir teršalams, net ir triukšmui bei laiką eikvojantiems prietaisams – tiesiog buvimas gamtoje. Vis dar populiarėjančios vadinamosios „miško maudynės“ laikomos tobulu būdu puoselėti psichikos sveikatą.
Teigiamą poveikį mums daro ir gyvūnai. Tyrimai rodo, kad, įsigiję augintinį, patiriame daug teigiamų emocijų, taip pat pagerinti savijautą gali ir gyvūnų terapija.
4. Galiausiai, atsikratykite žalingų įpročių
Žmonės, turintys žalingų įpročių, labiau rizikuoja susirgti psichikos ligomis, o jų sveikatos būklė yra daug prastesnė.
Kai kurie tyrimai rodo, kad negausus alkoholinių gėrimų (ypač vyno) vartojimas gali daryti teigiamą poveikį siekiant apsisaugoti nuo depresijos. Tačiau kiti duomenys atskleidė, kad alkoholis nedaro jokio teigiamo poveikio smegenų funkcijai.
Mesti rūkyti taip pat labai svarbu, nors nikotino abstinencijos epizodai ir labai stipriai veikia nuotaiką. Gali prireikti laiko, tačiau metus rūkyti ilgainiui tikrai pagerės nuotaika. Apskritai metimas rūkyti yra susijęs su geresne nuotaika ir sumažėjusiu nerimu.
5. Kreipkitės pagalbos, kalbėkitės su artimaisiais
Gyvenimo būdo pokyčiai tikrai neatstos vaistų ir nepakeis terapijos, tačiau jų akivaizdžią naudą pastebėsite. Tiesa, kai kurie pokyčiai (pavyzdžiui, nesveiko maisto atsisakymas, metimas rūkyti) gali būti sudėtingi, tad gali prireikti profesionalios pagalbos.
Dideli ribojimai, abstinencija, griežta dieta ar per intensyvus sportas taip pat gali sukelti kaltės jausmą, ypač jei nepateisinsite savo ar kitų žmonių lūkesčių. Taigi į viską reaguokite ramiai, atlaidžiai.
Tikrus stebuklus daro ir pokalbiai su artimaisiais, mums patinkančiais ir gera linkinčiais žmonėmis, tad nebijokite jų sutrukdyti ir pasikalbėkite apie savo jausmus, išgyvenimus – nuotaika tikrai pagerės.
