Maistas sportui: 10 maisto produktų, kuriuos turėtumėte valgyti sportuodami

Kasdien vartojami vitaminai ir mineralai yra labai svarbūs, kad mūsų organizmas veiktų visu pajėgumu. Gerai parinkti šie maisto produktai leidžia turėti daugiau energijos, padidinti darbingumą, pagerinti koncentraciją ir pagreitinti raumenų atsigavimą. Todėl svarbu atidžiai stebėti, kas patenka į jūsų lėkštę. Pateikiame jums 10 pagrindinių maisto produktų, kuriuos svarbu vartoti sportuojant.

1. Avižiniai dribsniai

Šiandien žinome, kad ne visos grūdinės kultūros yra vienodos. Pusryčiams galite rinktis didelį dubenį avižinių dribsnių kartu su daržovių gėrimu, kad pagerintumėte savo sveikatą.

Neseniai atliktame tyrime, kurį 2016 m. paskelbė Harvardo universitetas, buvo nagrinėjami daugiau nei 786 000 suaugusiųjų mitybos įpročiai. Jie parodė, kad suvalgius 70 g neskaldytų grūdų, pavyzdžiui, avižinių dribsnių, ankstyvos mirties rizika sumažėtų 22 %.

Taip yra todėl, kad šie grūdai padeda išvengti tam tikrų vėžinių susirgimų ir širdies bei kraujagyslių ligų, kurios yra 1 mirties priežastis visame pasaulyje. Todėl suvalgyti dubenėlį avižinių dribsnių vos pabudus yra naudingas gestas jūsų sveikatai ir sportiniams rezultatams.

Avižiniai dribsniai vertinami dėl juose esančio angliavandenių kiekio (60 g/100 g). Geriausia jas vartoti šaltas, kad išlaikytumėte vidutinį GI. Avižinius dribsnius galima valgyti vienus su gėrimu arba įtraukti į nesudėtingai paruošiamus patiekalus.

2. Kiaušiniai

Kiaušiniai yra vienas mėgstamiausių sportininkų maisto produktų. Neteisingai kaltinami tuo, kad didina „blogojo“ cholesterolio kiekį, jie gali būti lengvai vartojami bet kuriuo paros metu ir daugybę skirtingų būdų.

Verta prisiminti, kad MTL cholesterolis, arba „blogasis“ cholesterolis, dažnai atsiranda dėl per didelės organizmo gamybos, kurią skatina mityba, kurioje per daug sočiųjų riebalų rūgščių.

Kiaušiniuose, skirtuose mūsų darbingumui didinti, mus ypač domina didelės biologinės vertės baltymų norma. Konkrečiai kalbant, kiaušinis pasižymi puikiu įsisavinimu ir panaudojimu organizme. Todėl nereikia dvejoti jį vartoti.

Nedarykite klaidos išmesdami kiaušinio trynį. Valgykite jį visą, kad gautumėte kuo daugiau jame esančių mineralinių medžiagų.

3. Ryžiai

Ryžiai ir makaronai yra būtini maisto produktai sportuojantiems žmonėms. Tačiau ryžiai ypatingi tuo, kad juose nėra glitimo, o tai naudinga netoleruojantiems šių produktų. Be to, jų glikemijos indeksas (GI) yra vidutinis (58), jei vartojami basmati arba net žemas (50), jei vartojami rudieji ryžiai. Vis dėlto, kad būtų naudingi sportininkams, kiek įmanoma venkite greitai paruošiamų ryžių, kurių GI yra apie 87.

Ryžiai mus domina dėl jų sotumo galios. Vienoje porcijoje yra 25 g angliavandenių, todėl tai vienas mėgstamiausių sportininkų maisto produktų. Priežastis paprasta: angliavandeniai akimirksniu padidina mūsų darbingumą. Tai vienas pagrindinių degalų, naudojamų fizinio krūvio metu.

Prieš treniruotę ar varžybas angliavandenių vartojimas leidžia išvažiuoti su „pilnu baku“, t. y. turite pakankamai energijos, kad galėtumėte atiduoti visas jėgas. Per pastangas angliavandeniai (pagal vandenį) padeda išvengti atsipalaidavimo smūgio ir iš naujo paleidžia „mašiną“. Po treniruotės angliavandeniai, pavyzdžiui, ryžiai, leidžia pradėti kokybišką atsigavimą.

4. Vištiena

Sporto rezultatams pasiekti reikia didelio darbingumo raumenų. Tačiau balta mėsa, pavyzdžiui, vištiena, skatina raumenų vystymąsi, palaiko mūsų raumenis ir dalyvauja atsigavimo procese. Vištienoje yra geros maistinės kokybės baltymų su puikiu aminorūgščių kiekiu, todėl ji įdomi sportiniams rezultatams.

Moksliniai tyrimai parodė, kad valgant vištieną – mėsą, kurioje yra mažai sočiųjų riebalų rūgščių, pagerėja lipidų kiekis kraujyje, o tai yra svarbus dalykas širdies ir kraujagyslių ligų prevencijai.

5. Žaliosios daržovės

Belgijos Leuveno universiteto mokslininkų duomenimis, žaliosios daržovės, pavyzdžiui, špinatai, itin veiksmingai gerina sportinius rezultatus. 27 sportininkai dalyvavo eksperimente „normaliomis“ sąlygomis, o paskui hipoksinėmis, t. y. kai trūksta deguonies, kaip ir aukštikalnių sportininkams.

Po 5 savaičių bandymų raumenų skaidulų sudėtis pasikeitė teigiama linkme. Tyrėjai šiuos rezultatus aiškina nitratų buvimu šios rūšies maiste. Jie leido išplėsti kraujagysles ir geriau drėkinti, kad būtų lengviau pernešti deguonį.

Todėl žaliųjų daržovių integravimas yra naudingas bet kurio sportininko, o ypač ištvermės sportininkų darbui aukštikalnėse.

6. Žuvis

Rekomenduojama žuvį valgyti du kartus per savaitę. Todėl galite derinti liesą žuvį, pavyzdžiui, menkę ar Aliaskos lydeką, su riebia žuvimi, pavyzdžiui, lašiša ar sardinėmis.

Mokslas yra vieningas. Lašišoje ir visose riebiose žuvyse esanti Omega 3 gerina nervų ir raumenų funkciją ir mažina nuovargį, o tai padeda gerinti sportinius rezultatus. Pakankamas Omega 3 kiekis padidina raumenų funkciją.

Be to, lašiša turi pranašumą sveikatai užkertant kelią širdies ir kraujagyslių ligoms, smegenų vystymuisi ir mažinant tam tikrų ligų paplitimą.

7. Bananai

Bananus galima pasiimti visur ir suvartoti per trumpą laiką, todėl jie yra vienas mėgstamiausių sportininkų produktų. Lengvai suvartojami, jie naudingi norint padidinti, aprūpinti kokybiškais angliavandeniais prieš treniruotę arba pasiruošti atsigavimui po treniruotės.

Turtingi kalio, bananai naudingi raumenų atsigavimui ir mėšlungiui mažinti. Kaip turbūt pastebėjote, bananai yra visagaliai atsargose arba bėgimo finiše. Tačiau atminkite, kad kuo labiau prinokęs bananas, tuo labiau padidėja jo glikemijos indeksas.

8. Migdolai

Remiantis mokslinių tyrimų duomenimis, migdolai didina sportinį pajėgumą. Žurnale „Journal of the International Society of Sports Nutrition“ paskelbtame tyrime informuojama, kad sportininkų, kurie 4 savaites vartojo 75 g migdolų, rezultatai padidėjo važiuojant dviračiu ištvermės pastangų metu. Tarp jų buvo 8 dviratininkai ir 2 triatlonininkai.

Tyrime pabrėžiama, kad sauja migdolų kaip užkandis ypač tinka sportininkams, kad jie gautų jiems reikalingų maistinių medžiagų.

Apskritai rekomenduojama suvartoti 1 g riebalų vienam kūno svorio kilogramui. Kad būtų lengviau patenkinti šį poreikį, visos aliejinių augalų sėklos yra nesunkiai prieinamos, ypač kaip užkandžiai.

9. Juodasis šokoladas

Maistas, skirtas jūsų darbingumui ir skonio receptoriams pagerinti, žinoma, yra juodasis šokoladas.

Juodasis šokoladas naudingas moralinei būklei, jis veikia kaip antistresinė priemonė. Magnio šaltinis, jis gali turėti teigiamą poveikį nuo mėšlungio, o teobrominas gerokai stimuliuoja nervų sistemą. Jame taip pat labai daug antioksidantų, todėl jis padeda kovoti su laisvaisiais radikalais.

Žinoma, 100 g šio produkto yra 633 kcal, todėl patartina būti saikingiems.

10. Razinos

Razinos sportininkams suteikia energijos, nes 100 g šių razinų yra 75 g angliavandenių. Mokslininkai ištyrė 11 raitelių vyrų, suskirstytų į tris kontrolines grupes. Valgant razinas pagerėjo jų sportiniai rezultatai, nes jos aprūpina angliavandeniais.

Labai populiarūs tarp sporto entuziastų džiovinti vaisiai populiarūs siekiant suteikti energijos. Todėl galite drąsiai rinktis skirtingus džiovintus vaisius, kad paįvairintumėte savo mitybos racioną.

Pasirūpinkite tinkama mityba

Yra daugybė maisto produktų, kurie gerina darbingumą ir sportinę veiklą. Kiekviename iš jų yra mikroelementų ir makroelementų, naudingų mėgėjams ir profesionaliems sportininkams.

Tačiau nereikėtų pamiršti ir didžiulės hidratacijos svarbos sportiniams rezultatams. Kadangi vanduo sudaro 60-70 % mūsų kūno masės, svarbu prisiminti, kad net ir nedidelė 2 % dehidratacija lemia 20 % sumažėjusius sportinius rezultatus.

Dabar tik nuo jūsų priklauso, ar būsite hidratuoti ir geriau maitinsitės, kad išsaugotumėte sveikatą, mėgautumėtės sportu ir pasiektumėte puikių sportinių rezultatų.